สุขภาพและกีฬา

Core คืออะไร

Published 3 มี.ค. 2019

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Core-Muscle-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

เวลาไปออกกำลังกาย คนอาจจะเล่น Core หรือแกนกลางอยู่แล้ว ว่าแต่จริงๆ แล้วมันคือกล้ามเนื้ออะไร เล่นอย่างไร

Core Muscle หรือที่หลายๆ คนเข้าใจว่า กล้ามเนื้อแกนกลาง คือส่วนที่เชื่อมระหว่างช่วงบนและล่างของร่างกายเรากล้ามเนื้อส่วน Core ก็จะรวมไปด้วย กล้ามเนื้อช่วงกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้ออก ซึ่งเห็นได้ว่าเยอะกว่าที่หลายคนเข้าใจ

การทำงานของ Core Muscles หลักๆ เลยก็คือ ช่วยรองรับกระดูกสันหลัง ช่วยประคองให้มั่นคงและสมดุล ช่วยให้ออกแรงได้เร็ว (Power), และช่วยลดการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อส่วนนี้จึงสำคัญมาก เวลาถือของหนักๆ วิ่งเร็ว หรือเปลี่ยนทิศทางเวลาขยับตัว บางคนอาจจะบอกว่าการฝึก Core ก็คล้ายกับฝึก Functional เพราะกล้ามเนื้อและการขยับตัวที่เราต้องใช้มันลอกเลียนแบบกิจวัตรประจำวันที่เราทำ เพราะฉะนั้นแล้ว ถ้า Core แข็งแรง เราก็สามารถทำกิจกรรมอื่นๆ ได้ดีขึ้น และลดการบาดเจ็บได้

หลังจากรู้แล้วว่า Core มีกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง ทีนี้เราจะเล่นอย่างไรให้โดน หลายคนอาจจะคิดว่า แค่ทำซิตอัปก็โดนหรือเล่นเป็น Functional แต่ด้วยความที่ Core ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น หน้าท้อง (Rectus and Transverse Abdominus) และหลัง หลายๆ มัด (Iliocostalis, Multifundus) ดังนั้นแล้วเราจึงต้องเล่นหลายท่าและหลายแบบ

มีบางคนที่แนะว่า ไม่ต้องไปเล่น Core แยกหรอก เพราะโดนอยู่แล้ว โดนจริง แต่อย่างไรก็ตาม มันได้ไม่เหมือนกัน เพราะการขยับตัวนั้นคนละแบบ การฝึก Core ที่แท้จริงคือ การขยับทั้งช่วงบนและล่างในท่าเดียวกัน โดยที่หลังของเรานั้นตรงอยู่ ถ้าทำจนเก่งเราจะสามารถถ่ายแรงและน้ำหนักจากช่วงล่างหรือเอว ผ่าน Core ขึ้นมายังช่วงบนของร่างกายเราได้

อีกทฤษฎีแนะให้ฝึก Core โดยเล่นบนลูกบอลหรือพื้นที่ไม่มั่นคง เพื่อที่เราจะได้ทรงตัว แต่จริงๆ แล้วเล่นบนพื้นธรรมดาก็ได้เหมือนกันครับ ถ้าเรายกในน้ำหนักที่เพียงพอ และที่ถูก Core เราจะถูกทำงาน เราสามารถฝึกด้วยตัวเองได้ง่ายๆ เช่น เกร็ง Core ไว้ ไม่ว่าจะเดิน นั่ง ยกน้ำหนัก วิ่ง ยกของ ขึ้นบันได ลองฝึกดูนะครับ ใครเกร็งไม่เป็น ให้นึกซะว่ากำลังจะมีรถวิ่งเข้ามาชน ให้เกร็งรอไว้

ถ้าพูดถึง Core แล้ว คงขาดหน้าท้องไม่ได้ โดยคร่าวๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องหลักๆ เลย มี 5 ส่วน

1. Rectus Abdominis หรือที่คนรู้จักกันดีว่า ‘ซิกซ์แพ็ก’ นั่นเอง คือกล้ามท้องโดยรวมทั้งหมด สามารถมองเห็นได้

2. External Oblique หรือกล้ามท้องด้านข้าง สามารถมองเห็นได้

3. Serratus กล้ามท้องที่อยู่บริเวณชายโครง สามารถมองเห็นได้

4. Internal Oblique หรือกล้ามท้องด้านข้าง แต่ไม่สามารถมองเห็นได้ เพราะมันอยู่ใต้ External Oblique

5. Transverse Abdominis ที่ไม่สามารถมองเห็นได้ เพราะมันอยู่ข้างใต้ Rectus Abdominis

แต่ทั้งหมดนี้ ไม่ว่าจะมองเห็นหรือไม่เห็น ต่างก็มีส่วนสำคัญในการสร้างซิกซ์แพ็ก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพราะจะช่วยทำให้เรามีท่า (Posture) ที่ดี ไม่ว่าจะเป็นเวลายืน เดิน นั่ง และโดยเฉพาะออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดหลังได้ เพราะหน้าท้องที่แข็งแรงจะสามารถช่วยผ่อนแรงหรือน้ำหนักที่กระดูกสันหลังต้องรับไว้ได้

ดังนั้น การที่จะฝึกความแข็งแรงของหน้าท้องนั้น ควรจะเล่นหลายๆ ท่าที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด

Core คืออะไร,สุขภาพและกีฬา,Rabbit Today

  • ท่าเล่นหน้าท้องแต่ละท่าสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงตรงนี้ได้ แต่จะมีบางท่าที่ดีกว่าอีกท่า หรือท่าที่เราเล่นแล้วรู้สึกว่าเห็นผล และเหมาะกับเรามากกว่าครับ เพราะแต่ละคนอาจมีวิธีเล่นต่างกันไป และไม่มีท่าใดท่าหนึ่งที่เหมาะสำหรับทุกคน เช่น 2 คนเล่นท่าเดียวกัน แต่อาจโดนคนละส่วน หรือไม่รู้สึกเลยก็มี
  • มีงานวิจัยหนึ่งบอกว่า การใส่หรือเพิ่มน้ำหนักเวลาเล่นหน้าท้อง พร้อมกับจำนวนครั้งที่เหมาะสม สามารถเพิ่มขนาด(Hypertrophy) ของกล้ามเนื้อตรงหน้าท้องได้
  • หรืออีกวิจัยหนึ่งบอก ท่าที่เล่นแล้วต้องมีการเกร็งไปพร้อมๆ กับการบิด จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างทำงานมากสุด
  • อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถแบ่งได้ว่าจะให้เฉพาะส่วนนี้ๆ ทำงานเวลาเล่นแต่ละท่า เพราะกล้ามเนื้อตรงนี้จะทำงานด้วยกันหมด แต่เราสามารถเพิ่มการทำงานของแต่ละส่วนได้จากการเลือกเล่นในแต่ละท่า เช่น ท่าที่ต้องมีการขดตัว เอาไหล่ลงมาหาลำตัวจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงบน (Upper Rectus Abdominis) ทำงานมากกว่า และท่าที่มีการงอเข่าและเอวขึ้นมาหาลำตัวจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่าง (Lower Rectus Abdominis) ทำงานมากกว่า

ควรเล่นอย่างไร

ท่าที่เล่นแล้วโดนกล้ามท้องโดยรวม (Rectus Abdominis) มากสุดคือ:

1. Bicycle Maneuver

2. Captain's Chair

3. Exercise Ball

และท่าที่โดนกล้ามท้องข้าง (Oblique) มากสุดคือ:

1. Captain's Chair

2. Bicycle Maneuver

3. Reverse Crunch

ท่าที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของหน้าท้องทั้งหมดทำงานได้มากที่สุด มีผลดีที่สุด

1. Swiss ball pike

2. Hanging knee raise

3. Abs roller/Ball roll out

และสุดท้าย ควรเล่นอย่างน้อย 20% 1RM และ 60% กับ 80% 1RM จะส่งผลดีที่สุดครับ อาจถามว่าจะรู้ได้ไง % คือกี่ครั้ง

  • 80% = 14 ครั้ง
  • 60% = 22 ครั้ง
  • 40% = 26 ครั้ง
  • 20% = 30 ครั้ง

แปลว่า ถ้าน้ำหนักตัวเองเปล่าๆ ทำได้เยอะ ก็ถ่วงน้ำหนักเพิ่ม เพื่อให้ได้จำนวนครั้งตามเปอร์เซ็นต์

มีงานวิจัยหนึ่งบอกให้คนเล่นหน้าท้องทุกวัน เป็นเวลา 6 สัปดาห์ วันละ 20 ครั้ง แสดงให้เห็นว่า การเล่นกล้ามท้องนั้นสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่มีผลอะไรกับการลดไขมันบริเวณหน้าท้องหรือน้ำหนักเลย ดังนั้น จึงแปลว่า ต่อให้เล่นวันละพันครั้ง ถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันหน้าท้องยังมากอยู่ ก็จะยังไม่เห็นซิกซ์แพ็กนั้นอยู่ดีครับ



Advertising