สุขภาพและกีฬา

การเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ Delay Onset Muscle Soreness

Published 31 มี.ค. 2019

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Delay-Onset-Muscle-Soreness-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

ผมเชื่อว่าทุกคนเวลาไปออกกำลังกาย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือกลับมาจากออกกำลังกาย หรือเปลี่ยนท่าและวิธีออกกำลังกาย จะต้องเจอกับปัญหานี้แน่นอนครับ...

ความเมื่อย หรือที่เรียกกันว่า ‘Delay Onset Muscle Soreness (DOMS)’ แต่ผมก็เชื่ออีกว่าบางคนชอบความรู้สึกนี้กัน เพราะมันทำให้เรารู้สึกว่า เออเนอะ ได้ออกกำลังจริงๆ...ก็เอาที่สบายใจ เพราะจริงๆ แล้ว ครั้งไหนที่ไม่เมื่อยไม่ได้แปลว่าออกกำลังไปแล้วเสียเปล่า แต่จริงๆ คือร่างกายและกล้ามเนื้อของเราเริ่มปรับตัวได้ ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องรู้สึกเมื่อยทุกครั้ง

การเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือ Delay Onset Muscle Soreness (DOMS) นั้นเกิดขึ้นประมาณ 12-24 ชม. หลังเราออกกำลังกายและจะเมื่อยสุดประมาณ 24-72 ชม. แล้วเราก็จะรู้สึกเมื่อยประมาณ 2-3 วัน หรือในบางคนอาจเมื่อยถึง 8-10 วัน ก็มีนะครับ  

การเมื่อยของกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร

  • โดยส่วนมากจะเกิดจากการออกกำลังกายพวกที่เราต้องออกแรง ในขณะที่กล้ามเนื้อเรายืดอยู่ (Eccentric) เช่น วิ่งลงเขา, ย่อเยอะๆ หรือจังหวะลดน้ำหนักลงของแต่ละท่าเวลาเล่นเวต
  • นั่นคือธรรมชาติของร่างกายเราที่ตอบสนองเป็นวิธีป้องกันเพื่อไม่ให้เมื่อยอีกในคราวหน้า กล้ามเนื้อเลยเมื่อยกันไว้ก่อน เวลามาออกกำลังกายแบบเดิมอีก ร่างกายเราก็จะไม่ค่อยเมื่อยแล้วเพราะมันจำได้ว่าเคยทำแล้ว 
  • สังเกตดูเวลาไปออกกำลังกายในสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อน หรือเพิ่งเปลี่ยนท่าเล่น/ เพิ่มน้ำหนักในโปรแกรมเวตเทรนนิ่ง ร่างกายก็เมื่อยแค่ครั้งแรกๆ แล้วจะค่อยๆ ปรับตัวได้

มีวิธีลดเมื่อยได้อย่างไร

  1. ทำกิจกรรม หรือออกกำลังกายแบบที่ทำช้าๆ เช่นทำแต่น้อยๆ ก่อน หรือน้ำหนักที่เบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ร่างกายจะได้มีเวลาปรับตัว 
  2. ดื่มกาเฟอีน - สามารถช่วยลดอาการเมื่อยได้ กินประมาณ 5 มิลลิกรัม/ น้ำหนักตัว ก่อนและหลังออกกำลังกาย เช่น ตัวผมหนัก 70x5 = 350 มิลลิกรัม นั่นคือกาแฟประมาณ 2-3 แก้ว ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น
  3. Cryotherapy - การแช่น้ำเย็น 10 นาที หรือมากกว่า เพื่อบรรเทาความเมื่อยล้า
  4. Branch Chain Amino Acid - กิน BCAA ก่อน และ/ หรือหลัง ประมาณ 92-100 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 
  5. การทำแอโรบิก - เช่น เดิน, ปั่นจักรยาน หรือวิ่งเบาๆ (ขอเน้นนะครับว่าเบาๆ!) เวลาวอร์มอัป หรือหลังออกกำลังกายไปแล้วเป็น Active rest ประมาณ 10-20 นาที แค่นี้พอนะครับ เพราะช่วงเวลาประมาณนี้คือมากสุดที่เราจะอุ่นเครื่องอุณหภูมิกล้ามเนื้อเราได้ก่อนที่จะคงที่ (Plateau)

ยังมีอีกหลายวิธี เช่น การยืด หรือการไถโฟม (Foam roll) แต่งานวิจัยหลายๆ อันยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัด เพราะยังไม่มีข้อสรุปของสาเหตุที่ชัดเจนว่าเกิดขึ้นจากอะไรกันแน่เวลาเราเมื่อย อืม...มันมีประมาณ 7-9 ทฤษฎี หรืออาจเกิดรวมๆ กันก็ได้ พอไม่รู้สาเหตุแน่ชัดก็ทำให้ยากที่จะแก้ไขให้ตรงจุดครับ ดังนั้น เราก็ต้องลองทำเองดูด้วยว่าอันไหนทำแล้วเรารู้สึกว่าสามารถลดความเมื่อยล้าของเราได้มากที่สุด

Reference:

  1. Braun, W. & Sforzo, G. Delay Onset Muscle Soreness (DOMS). American College of Sports Medicine. 2011.
  2. Nobahar, M. Effect of Caffeine Consumption and Aerobic Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness. Advances in Environmental Biology. 7: 3440-3443. 2013.
  3. Olsen, O., Sjohaug, M., Van Beekvelt, M., & Mork, P.J. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 35: 59-68. 2012.
  4. ฃRandone, M. Attenuating Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Individuals. National Strength and Conditioning Association. 2.
  5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 20: 236-244. 2010.


Advertising