สุขภาพและกีฬา

Fasted Cardio ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ดีกว่าจริงไหม

Published 2 ต.ค. 2018

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Fasted-Cardio-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

เคยมีใครแนะนำให้ลองไปคาร์ดิโอเวลาท้องว่างไหมครับ เช่นตื่นนอนตอนเช้า ยังไม่ได้กินอะไรแล้วไปออกกำลังกาย หลายคนอาจเคยได้ยินวิธีนี้ในการลดน้ำหนัก/ไขมัน...ลองมาดูกันครับว่า ทำไมวิธีนี้มีคนนำไปทำกันเยอะ

หลักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกในขณะท้องว่างๆ (Fasted State) นั้น ทำให้ร่างกายเราดึงไขมันมาใช้มากขึ้น เนื่องจากร่างกายไม่มีอาหารและน้ำตาลที่สะสมตามกล้ามเนื้อและตับที่ให้พลังงาน โดยเฉพาะพวกคาร์โบไฮเดรต  

ก่อนอื่น ไม่ควรมองว่าร่างกายคนเราสามารถเผาผลาญไขมันได้เฉพาะตอนออกกำลังกาย ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงของไขมันและกล้ามเนื้อ เราควรมองเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 24 ชม. ว่าเผาผลาญไปเท่าไร และรับประทานเข้าไปเท่าไร นั่นหมายความว่า การออกกำลังกายในขณะท้องว่างไม่ได้ส่งผลต่อมวลไขมันและกล้ามเนื้อคนเรามากไปกว่าการรับประทานอะไรเข้าไป (Fed State) ก่อนออกกำลังกาย

จริงอยู่หากได้รับอาหารจำพวกแป้งก่อนออกกำลังกาย ร่างกายก็จะนำสารอาหารตรงส่วนนี้มาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่ร่างกายไม่ได้หยุดทำงานเพียงแค่นั้น เราจึงดึงไขมันมาเผาผลาญด้วยหลังการออกกำลังกายไปแล้ว และสลับกันไป  

หลายคนอาจถาม งั้นทำไมไม่ไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง เสร็จแล้วก็ไม่ต้องกินอะไรเลยดีไหม ถ้าทำแบบนั้นก็ไม่ต่างอะไรกับการอดอาหารดีๆ นี่เอง  

จากการศึกษาเรื่องนี้ นักวิจัยมีการมีแบ่งผู้หญิงออกเป็น 2 กลุ่ม ทั้ง 2 กลุ่มปั่นจักรยาน 60 นาทีต่อวัน จำนวน 3 วันต่ออาทิตย์ แต่กลุ่มหนึ่ง (Fasted Group) ให้ปั่นจักรยานโดยไม่ได้รับประทานอาหารก่อน แต่โดยรวมรับประทานประมาณ 1,236 แคลอรี/วัน ส่วนอีกกลุ่มหนึ่ง (Fed Group) รับประทานอาหารไปก่อน และรับประทานโดยรวมประมาณ 1,277 แคลอรีต่อวัน

Fasted Cardio ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ดีกว่าจริงไหม,สุขภาพ,Rabbit Today

ผลออกมาปรากฏว่า ทั้ง 2 กลุ่มสามารถลดไขมันและน้ำหนักได้ในปริมาณที่คล้ายกัน และอีกงานวิจัยหนึ่งแนะนำว่าการรับประทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายสามารถทำให้ Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) สูงขึ้นกว่ากลุ่มที่ไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง นั่นแปลว่า EPOC ยิ่งเยอะหลังออกกำลังกาย ก็สามารถเผาผลาญต่อเนื่องได้มากขึ้น

อีกอย่างหนึ่งที่ควรคำนึงเวลาไปออกกำลังกายตอนท้องว่างคือ ร่างกายเราจะย่อยสลายโปรตีนเพื่อมาใช้เป็นพลังงานบ้างบางส่วน  มีงานวิจัยอันหนึ่งบอกว่า เราสามารถสูญเสียโปรตีนได้ถึง 10.4% จากปริมาณแคลอรีที่ถูกเผาผลาญโดยรวม หลังจากปั่นจักรยานประมาณ 1 ชม.

อย่าลืมนะครับว่า การที่ร่างกายคนเราเอาไขมันไปเผาผลาญได้นั้นต้องย่อยสลายไขมันก่อน นั่นคือขั้นตอน Lipolysis ก่อนจะถึงกระบวนการ Fat Oxidation ดังนั้น Lipolysis จึงเป็นตัวกำหนดว่า เราจะ Oxidized Fat หรือเอาไขมันมาใช้ได้มาก-น้อยแค่ไหน กับมีวิจัยอีกอันหนึ่งบอกว่า การรับประทานอาหาร โดยเฉพาะแป้ง ก่อนไปออกกำลังกาย จะทำให้ฮอร์โมน Insulin  = น้ำตาลในเลือด (Blood Glucose) สูงขึ้น เพื่อให้พลังงานและขั้นตอนของ Lipolysis นั้นลดลง...

อ้าว! แบบนี้แปลว่าไม่ดึงไขมันมาใช้หรือเปล่า อุ๊ปส์! ไม่ใช่ครับ เพราะ Lipolysis จะลดลงมาเท่ากับความสามารถของ Fat Oxidation ที่ร่างกายเราทำได้ ดังนั้น การรับประทานอาหารเข้าไปจะทำให้ย่อยสลายไขมันน้อยลง แต่การดึงไขมันมาใช้ไม่ได้ต่างกันมาก

สรุป อย่าไปมัวแต่คิดว่าเราเผาผลาญไขมันไปเท่าไรในการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง แต่ให้มองเป็นภาพใหญ่ในแต่ละวัน และการเลือกที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือไปออกกำลังกายตอนท้องว่างนั้นเป็นความชอบส่วนตัว แต่ถ้าให้ผมแนะนำคุณควรรับประทานอะไรไปก่อน (แต่ไม่ใช่ยัดจนจุก) เพื่อที่เราจะได้มีพลังงานมาใช้ เพื่อทำให้ออกกำลังได้หนักขึ้น เผาผลาญมากขึ้น EPOC หรือเผาผลาญต่อเนื่องสูงขึ้น ซึ่งนั่นเท่ากับความดีงาม   

เพราะสุดท้ายแล้วอยู่ที่เราเองนี่ละ ที่เผาผลาญพลังงานโดยรวมต่อวันไปเท่าไร



Advertising