สุขภาพและกีฬา

โฟมนวด…ลดเมื่อย

Published 20 พ.ย. 2019

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

โฟมนวด…ลดเมื่อย

ผมเชื่อว่าทุกคนเวลาไปออกกำลังกาย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือกลับมาจากออกกำลังกาย หรือเปลี่ยนท่าและวิธีออกกำลังกาย จะต้องเจอกับปัญหานี้แน่นอนครับ...

เมื่อย! 

หรือที่เรียกกันว่า ‘Delay Onset Muscle Soreness (DOMS)’ แต่ผมก็เชื่ออีกว่าบางคนชอบความรู้สึกนี้ เพราะมันทำให้เรารู้สึกว่า เออเนอะ ได้ออกกำลังจริงๆ...ก็เอาที่สบายใจ เพราะจริงๆ แล้ว ครั้งไหนที่ไม่เมื่อย ไม่ได้แปลว่าออกกำลังไปแล้วเสียเปล่า แต่จริงๆ คือร่างกายและกล้ามเนื้อของเราเริ่มปรับตัวได้ ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องรู้สึกเมื่อยทุกครั้งหรอกนะครับ

การเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือ Delay Onset Muscle Soreness (DOMS) นั้นเกิดขึ้นประมาณ 12-24 ชม. หลังเราออกกำลังกาย และจะเมื่อยสุดประมาณ 24-72 ชม. เราจะรู้สึกเมื่อยประมาณ 2-3 วัน หรือในบางคนอาจเมื่อยถึง 8-10 วัน ก็มีนะครับ 

การเมื่อยของกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร?

โดยส่วนมากจะเกิดจากการออกกำลังกายจำพวกที่เราต้องออกแรง ในขณะที่กล้ามเนื้อเรายืดอยู่ (Eccentric) เช่น วิ่งลงเขา, ย่อเยอะๆ หรือจังหวะลดน้ำหนักลงของแต่ละท่าเวลาเล่นเวท นั่นคือธรรมชาติของร่างกายเราที่ตอบสนอง เป็นวิธีป้องกันเพื่อไม่ให้เมื่อยอีกในคราวหน้า กล้ามเนื้อเลยเมื่อยกันไว้ก่อน เวลามาออกกำลังกายแบบเดิมอีก ร่างกายเราก็จะไม่ค่อยเมื่อยแล้ว เพราะมันจำได้ว่าเคยทำแล้ว

สังเกตดูเวลาไปออกกำลังกายในสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อน หรือเพิ่งเปลี่ยนท่าเล่น/ เพิ่มน้ำหนักในโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ร่างกายก็เมื่อยแค่ครั้งแรกๆ แล้วจะค่อยๆ ปรับตัวได้

มีวิธีลดเมื่อยได้ยังไง? 

จริงๆ แล้วสามารถทำได้หลายวิธี เช่น ปรับโปรแกรมการออกกำลังกาย ดื่มคาเฟอีน แช่น้ำเย็น ดื่มกรดอะมิโน ทำแอโรบิกเบาๆ และวิธีหลังนี้ที่เราจะมาพูดถึงกันคือ การไถโฟม หรือ Foam Roll นั่นก็คือ กากรักษาตัวเอง โดยใช้โฟมนวด เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย และใช้ฟื้นฟูความเมื่อยล้า เป็นเทคนิคคลายกล้ามเนื้อ โดยนวดไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่ตึง เพื่อไปกระตุ้นระบบประสาท เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถขยับตัวได้มากขึ้น และมีเลือดสูบฉีดมากขึ้น แนะนำให้ทำประมาณ 3-5เซ็ต ประมาณ 20-30 วินาทีต่อกล้ามเนื้อ ประมาณ 3-5 ครั้งต่ออาทิตย์

เวลาเราเลือก Foam Roll นั้นมีอยู่ด้วยกันหลายแบบ และความแข็งที่แตกต่างกันออกไป เช่น แบบเนียนๆ แบบเป็นหนามๆ แบบเป็น ไม้ หรือเป็นลูกบอล โดยส่วนมากจะแนะนำแบบเรียบเนียน เพราะใช้ง่ายที่สุด และเจ็บไม่มาก แต่บางคนที่ตึงมากๆ อาจจะต้องใช้แบบที่มีหนาม เพื่อให้โดนกล้ามเนื้อมัดที่ตึง หรือลึกมากๆ ส่วนแบบไม้ใช้สำหรับพื้นที่กล้ามเนื้อใหญ่ๆ โดยใช้มือเรากดเอง และแบบลูกบอลใช้เพื่อกดกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นจุดเล็กๆ และต้องลงลึก เช่น ก้น หรือไหล่

การใช้ Foam Roll ถือเป็นหนึ่งในวิธีลดความล้าได้ค่อนข้างสะดวก และได้ผลดีเลยก็ว่าได้ สำหรับใครที่ยืดกล้ามเนื้อแล้ว บางทีรู้สึกว่ายังไม่หายตึง สามารถลองใช้เทคนิคนี้ได้ครับ

Reference:

  1. Braun, W. & Sforzo, G. Delay Onset Muscle Soreness (DOMS). American College of Sports Medicine. 2011.
  2. Nobahar, M. Effect of Caffeine Consumption and Aerobic Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness. Advances in Environmental Biology. 7: 3440-3443. 2013.
  3. Olsen, O., Sjohaug, M., Van Beekvelt, M., & Mork, P.J. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 35: 59-68. 2012.
  4. Randone, M. Attenuating Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Individuals. National Strength and Conditioning Association. 2.
  5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 20: 236-244. 2010.


Advertising