สุขภาพและกีฬา

Good Fat ไขมันดี

Published 4 พ.ย. 2018

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Good-Fat-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

ไดเอ็ทของเราในแต่ละวันควรจะมีไขมันประมาณ 20-30% เพื่อให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานปกติ

แต่ประเภทของไขมันก็สำคัญเช่นกัน แนะนำให้ไขมันส่วนใหญ่ 10-15% จาก Monounsaturated Fat, 10-15% จาก Polyunsaturated Fat และ <10% มาจาก Saturated Fat หรือไขมันอิ่มตัว ในบทความนี้เราจะพูดถึง ไขมัน Polyunsaturated ซึ่งถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ โอเมก้า 6 และ โอเมก้า 3 

โอเมก้า 6 ส่วนมากจะมาจาก น้ำมันจากพืช หรือ เรียกว่า Linoleic Acid และ โอเมก้า 3 หรือ เรียกว่า Alpha-Linolenic Acid (ALA), Eicosapentaenoic Acid (EPA) และ Decosahexaenoic Acid (DHA) เราสามารถหา EPA และ DHA ได้จากพวกปลาต่างๆ แต่ ALA นั้นจะหาได้จากพืช

ทั้ง โอเมก้า 6 และ โอเมก้า 3 ถือเป็น Essential Fatty Acids หรือไขมันที่ร่างกายเราไม่สามารถผลิตเองได้ จึงต้องหาจากอาหารที่เราทาน แหล่งที่มาของ โอเมก้า 6 จะมีเช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันฝ้าย และน้ำมันข้าวโพด 

ส่วนโอเมก้า 3 จะหาได้จาก ปลาแซมอน ปลาแม็คคาเรล ปลาทูน่า ปลาคอด ปลาตาเดียว ปลาเรนโบวร์เทราด์ และปลาซาดีน และก็ยังหาได้อีกจาก พืชผักต่างๆ เช่น น้ำมันถั่ว น้ำมันคาโนล่า และแฟล็กซีด แต่จากพืชผักนั้นจะเป็น ALA ซึ่ง ร่างกายต้องนำมาแปลงเป็น EPA และ DHA อีกที ก่อนที่จะถูกนำมาใช้ในร่างกายได้

ประโยชน์ของการกิน โอเมก้า 3 นั้นมีเยอะแยะมากมาย เช่น ช่วยป้องกันโรคอ้วน ช่วยลดความดัน ช่วยลด Triglyceride และ คอเลสเตอรอล ช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยสลายไขมัน (Lipolysis) และลดกระบวนการสร้างไขมัน (Lipid Synthesis) เพิ่มความเหลวของเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งจะช่วยให้สารอาหารหมุนเวียนได้ดีขึ้น ฮอร์โมนทำงานดีขึ้น ส่งสัญญาณเคมิคอล เข้าออกเซลล์ ดีขึ้น 

ทั้งหมดนี้จะช่วยให้เพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) เก็บน้ำตาลตามกล้ามเนื้อ (Muscle glycogen) เพิ่ม Insulin Sensitivity เพิ่มการผลิตฮอร์โมน Leptin และทั้งหมดนี้จะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันมากขึ้น 

โอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์มากต่อกลุ่มคนที่ออกกำลังกายและนักกีฬา เช่น เพิ่มการหมุนเวียนของออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อหัวใจ จึงทำให้หัวใจไม่ทำงานหนักมาก แต่ได้ปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ และจะช่วยการหมุนเวียนของเลือดได้ดีขึ้น 

EPA และ DHA ยังช่วยการทำงานของฮอร์โมน Insulin ได้ดีขึ้น และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดึงน้ำตาลและไขมันเข้ามาในเซลล์กล้ามเนื้อ รวมไปถึงสารอาหารและพลังงานไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลัง และลดการตอบสนองต่อการอักเสบเบื้องต้น โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกายแบบหนัก 

และการกิน โอเมก้า 6 นั้นอาจทำให้การอักเสบนี้หนักขึ้น และการที่จะช่วยลดอาการอักเสบตรงนี้ได้คือ ทานอาหารที่มี EPA และ DHA ซึ่งจะทำให้การฟื้นฟูนั้นเร็วขึ้น และยังสนับสนุนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ

ไดเอ็ทของคนส่วนมากแล้วจะทาน โอเมกา 6 เยอะ และ โอเมกา 3 น้อย อยู่ที่อัตราส่วนประมาณ 20: 1 พอเราทาน โอเมก้า 6 มาก ก็จะทาน โอเมก้า 3 น้อยลง ซึ่งตรงนี้สำคัญมาก เพราะการเผาผลาญของไขมันนั้นจะมีผลลัพธ์ที่ต่างกัน ร่างกายและสมองเราจะหลั่งฮอร์โมน และสารที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาท ให้ร่างกายเราเก็บไขมันไว้ ดังนั้น จึงจำเป็นมากที่ต้องทาน โอเมก้า 3 มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น

อัตราส่วนของ โอเมก้า 6 และ โอเมก้า 3 ที่แนะนำคือ 4: 1, 2: 1 หรือ 1: 1 หรือกินน้ำมันตับปลาประมาณ 5-10 กรัม ใช้สูตร 1กรัม ต่อน้ำหนักตัว 10 กิโลกรัม หรืออีกวิธีหนึ่งง่ายๆ คือ พยายามทานอาหารที่มีปลา 5 มื้อต่อสัปดาห์ มื้อหนึ่งควรมีปลาประมาณ 4-6 ออนซ์ เพียงแค่นี้เราก็สามารถเพิ่มปริมาณ โอเมก้า 3 ได้มากขึ้นในแต่ละวัน เพื่อที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและฟื้นฟูได้ดีขึ้น



Advertising