สุขภาพและกีฬา

HIIT เหมาะสม และสวยงาม

Published 18 พ.ย. 2018

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

High-Intensity-Interval-Training-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

การออกกำลังกายประเภท High Intensity Interval Training (HIIT) กำลังเป็นที่นิยม และเชื่อว่าหลายคนก็คงทำอยู่แล้ว เพราะมันดีงามมาก

แต่…เพื่อให้ความเข้าใจเราตรงกันว่า HIIT คืออะไรกันแน่ และประโยชน์ของมันมีอะไรบ้าง เรามาดูกันครับ

HIIT คือการออกกำลังโดยการทำกิจกรรมในระดับหนัก ประมาณ 80-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และ สลับกับระดับเบา ประมาณ 40-50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

* คำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Heart Rate Max)

อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220-อายุ

เช่น มิก อายุ 24 ก็ให้เอา 220-24=196 ดังนั้น 80% = 196x.8 ประมาณ 157 ครับ

HIIT จริงๆ แล้วคือหลักการโดยรวม แต่สามารถถูกแบ่งย่อยมาเป็น 3 แบบคือ

  1. แบบสั้นๆ <45 วินาที หรือ นานๆ 2-4 นาที ในระดับหนัก แต่ไม่ใช่หนักสุด หมดพลัง
  2. Repeated Sprint Sequences (RSS) ทำ <10 วินาที
  3. Sprint Interval Training (SIT) ทำ >20-30 วินาที ในระดับหนักที่ทำหมดพลัง

มีวิจัยอันหนึ่งดูความแตกต่างและผลของการทำ HIIT กับ SIT โดยทั้ง 2 กลุ่มทำทั้งหมด 24 นาทีเท่ากัน รวมเวลาพัก

  • กลุ่มหนึ่งปั่นจักรยานแบบ HIIT 1 นาที ที่ประมาณ 85% ของแรงทั้งหมด และพัก 1 นาที โดยลดมาที่ 25%
  • อีกกลุ่มปั่นจักรยานแบบ SIT 8 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที และพัก 90 วินาที โดยลดมาที่ 25% เช่นกัน
  • ผลออกมาว่าทั้ง 2 กลุ่มนั้นมีผลลัพธ์ที่คล้ายกัน แต่กลุ่มที่ทำ HIIT ใช้ออกซิเจนมากกว่า ในขณะออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามข้อแตกต่างนั้นเล็กน้อยมาก

เอาเป็นว่า จะเลือกทำรูปแบบไหน นานหรือหนักแค่ไหน ขึ้นอยู่กับระบบพลังงานของเราที่ต้องการฝึก และที่สำคัญความพร้อมของร่างกายเราเท่าที่ไหวครับ ผมแนะนำว่า คนที่เพิ่งเริ่มทำ ให้ลองแค่สัปดาห์ละ 2 ครั้งก่อน ครั้งละประมาณ 20 นาที (รวมพักด้วย) 

ตามหลักควรทำในระดับหนักจริง แต่ไม่จำเป็นถ้าไม่ไหว เช่น ผู้สูงอายุ หรือมีโรคประจำตัว เพราะมีวิจัยอันหนึ่ง แสดงให้เห็นว่า เพียงแค่ผู้สูงอายุเดินเร็ว สลับช้า ก็มีประโยชน์กว่าเดินช้าๆ ธรรมดาแล้ว

ถ้าทำแบบสั้นๆ ก็ควรจะเพิ่มเวลาพัก เพราะทำระดับหนักมาก แต่ถ้าทำแบบนานหน่อย อาจจะพักน้อยลงได้ เพราะ ไม่หนักขนาดนั้น แต่ก็อย่างที่เตือนไปว่า ทำเท่าที่ร่างกายเราไหวนะครับ 

HIIT สามารถทำกับกิจกรรมอะไรก็ได้ ไม่ว่าจะเป็น เล่นเวทแบบ Circuit เดิน วิ่งสปีด ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ รู้แบบนี้แล้วก็ลองดูนะครับ ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็น ลดไขมัน เพื่อสุขภาพ เวลาเร่งรีบ หรือโดยเฉพาะคนที่เล่นกีฬาแล้วอยากฝึกระบบพลังงานแต่ละอันเป็นพิเศษ HIIT เหมาะสม และสวยงามทั้งนั้นครับ 

ตัวอย่างง่ายๆ ทำ HIIT อัตราส่วน 1:2 หรือถ้าฟิตน้อยหน่อยอาจทำ 1:4 ได้คร้บ เช่น วิ่งสปีด 15 วินาที พัก 30 วินาที  หรือ วิ่ง 15 วินาที พัก 60 วินาที

ประโยชน์ของ HIIT เช่น  

  • ใช้เวลาสั้น ลดความเสี่ยงต่อการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ
  • ช่วยเรื่องความดัน
  • การตอบสนองของฮอร์โมน Insulin
  • ช่วยเรื่อง Cholesterol
  • ช่วยเผาผลาญไขมันและสะสมกล้ามเนื้อ
  • ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคอ้วน
  • ช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น

แต่ข้อเสียก็มีนิดหนึ่ง คือการทำ HIIT ด้วยความที่มันมีระดับที่หนักคล้ายกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง ไม่ใช่ไม่ดี แต่แค่เราควรจัดตารางให้ดีเพื่อไม่ให้ล้าจนเกินไป ตัวอย่างเช่น เวลาเราวิ่งหนักๆ เร็วๆ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ต้องมีการใช้งานหนักในเชิงยืดตัว เพื่อเบรคแรงกระแทก หรือ Eccentric จึงอาจทำให้ล้าได้ง่าย

คำถาม…แบบนี้แปลว่า การทำ HIIT นอกจากช่วยเรื่องระบบหัวใจ ช่วยป้องกันการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ แล้วยังเป็นไปได้ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไปในตัวอีก 

แต่ที่คนสนใจมากสุดคือ HIIT จะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น เพราะทำให้ EPOC สูงขึ้น หลังออกกำลัง หรือ เรียกว่า ‘After Burn’ คือร่างกายเราจะมีการเผาผลาญต่อเนื่องไปได้ อีกประมาณ 6-15% ไปอีกประมาณ 2 ชั่วโมง 

พูดง่ายๆ ประโยชน์ล้นมากครับ คำเตือนนิดเดียวคือ ค่อยๆ เริ่มความหนักและอย่าหักโหมนะครับผม



Advertising