สุขภาพและกีฬา

สร้างกล้ามแบบนักวิ่ง

Published 3 เม.ย. 2019

By เมจิ อโณมา

How-to-Build-Muscle-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

ช่วงนี้เทรนด์ Marathon เป็นที่แพร่หลายกันมาก และหลายคนก็เป็นมือสมัครเล่นที่หันมาสนใจเริ่มเป็นนักวิ่งกันเยอะเลยทีเดียว แต่ทราบไหมคะว่า จริงๆ แล้วถ้าเราฝึกพื้นฐานการวิ่งให้ดี จะลดอาการบาดเจ็บ และสามารถทำให้เรามีการวิ่งที่แข็งแรงและพัฒนามากขึ้น ซึ่งหลายคนเข้าใจผิด!! 

คิดว่าถ้าจะเป็นนักวิ่งที่ดีควรต้องฝึกวิ่งอย่างเดียว วิ่งให้เยอะ! วิ่งนานๆ! ระยะทางไกลๆ! ซึ่งตรงนั้นก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมเช่นกัน ในการวิ่ง Marathon สิ่งสำคัญที่สุดที่เราไม่ควรลืม ก็คือเราต้องทราบก่อนว่า กล้ามเนื้อกลุ่มไหนของร่างกายเราที่ใช้รองรับแรงกระแทก ทุกๆ ครั้งที่เท้าเรากระแทกลงพื้นดินในทุกย่างก้าว

วันนี้เมจิมีขั้นพื้นฐานมาอธิบายสำหรับคนที่เป็นมือสมัครเล่นค่ะ 

กล้ามเนื้อตรงก้น (หรือเรียกง่ายๆ ก็คือแก้มก้นของเรานั่นแหละค่ะ) กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่รองรับแรงกระแทกไม่ให้กระเทือนไปถึงกระดูกสันหลัง ก่อนที่จะเริ่มวิ่ง เมจิแนะนำว่าให้ลองฝึก Squat ก่อนสักประมาณ 5-10 นาที ให้ร่างกายเริ่มรู้สึกถึงอาการร้อนๆ บริเวณกล้ามเนื้อส่วนนั้น และอีกอย่างท่า Squat จะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อขามัดหน้า (Quad tricep) กล้ามเนื้อขามัดหลัง (Hamstring) พูดง่ายๆ ก็คือต้นขาของเราทั้งหมดนั่นเองค่ะ 

เมื่อเรามีกล้ามเนื้อมัดตรงนี้ที่แข็งแรง จะสังเกตได้เลยว่ามันจะรองรับแรงกระแทกในทุกครั้งได้ดี เวลาเท้าของเราสัมผัสพื้นทุกย่างก้าว และที่สำคัญจะช่วยชะลอในเรื่องของอาการเจ็บเข่า 

กล้ามเนื้ออีกมัดหนึ่ง คือการบริหารกล้ามเนื้อน่อง วิธีบริหารคือ ยืนกับพื้นแล้วเขย่งส้นเท้า เหมือนคิดจินตนาการว่าเราใส่รองเท้าส้นสูง ยืนเขย่งจนกล้ามเนื้อน่องเกิดอาการเกร็งจนเมื่อย แล้วเราก็คลาย ทำแบบนี้ซ้ำๆ กันสักประมาณ 5-10 นาที แล้วจะรู้สึกเลยว่า เรามีทักษะการวิ่งที่ดีขึ้น เจ็บเข่าน้อยลง และวิ่งได้เหนียวหนึบมากขึ้น

เราต้องเข้าใจก่อนว่ากล้ามเนื้อถ้าเปรียบเสมือนรถยนต์ มันก็เหมือนยางรถยนต์ที่รองรับแรงกระแทกในทุกๆ การเคลื่อนไหว แต่ถ้าเกิดรถยนต์คันนั้นยางแบน เราจะรู้สึกได้ว่า แม้กระทั่งขับทางเรียบ แล้วเรานั่งอยู่ในรถ ก็จะรับรู้ถึงแรงกระแทกได้! 

กล้ามเนื้อของเราก็เหมือนกัน มันเป็นกล้ามเนื้อที่มีไว้สำหรับรองรับแรงกระแทกไม่ให้ไปถึงข้อเข่า หรือว่ากระดูกตามเส้นเอ็นต่างๆ เพราะถ้าเกิดเมื่อไรก็ตามที่กล้ามเนื้อของเราน้อย แล้วเราใช้ระยะเวลาในการวิ่งนานขึ้น สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือเราจะเจ็บตามข้อต่อ ข้อเท้า จะกลายเป็นว่ากระดูกและเส้นเอ็นมารองรับแรงกระแทกในการวิ่งของเราแทน ทำให้ในระยะยาว เราวิ่งได้น้อยลง แต่จะบาดเจ็บมากขึ้น และไม่เห็นการพัฒนา 

บางคนอาจจะสงสัยตัวเองว่า ทำไมฝึกซ้อมวิ่งตั้งนาน แถมยังวิ่งไกลๆ แต่รู้สึกว่ามีอาการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น?! แล้วไม่ได้พัฒนาการวิ่งเลย?! เพราะฉะนั้นถ้าเราสังเกตดีๆ ไปดูนักวิ่งมืออาชีพ เขาไม่ได้ฝึกซ้อมการวิ่งเพียงอย่างเดียวค่ะ แต่ฝึกซ้อมการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อในท่า Squat เป็นท่าพื้นฐานง่ายๆ ที่ทุกคนควรทำก่อนเสมอในทุกครั้งก่อนที่จะวิ่งค่ะ

Instagram: meiji_27anorma

Facebook: healthymeijianorma



Advertising