สุขภาพและกีฬา

การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี แต่ก็มีอุปสรรคจนได้

Published 10 มิ.ย. 2019

By ภาดนุ

การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี แต่ก็มีอุปสรรคจนได้กับโรค Iliotibial band syndrome (ITBS)

ใครๆ ก็อยากมีร่างกายที่แข็งแรง มีสุขภาพที่ดี อายุยืนยาวกันทั้งนั้น คนยุคนี้จึงหันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งซึ่งถือว่าเป็นกีฬายอดฮิตในช่วงนี้ แต่ขณะที่หลายคนกำลังสนุกเพลิดเพลินกับการวิ่งอยู่นั่น ก็เกิดมีโรค ITBS (Iliotibial Band Syndrome) เข้ามาเป็นอุปสรรคของคนรักการออกกำลังกายซะงั้น

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีและควรทำเป็นอย่างยิ่ง แต่ทุกอย่างย่อมมีสองด้านเสมอ มีดี มีร้าย ไม่เว้นแม้กระทั่งการออกกำลังกายหากทำไม่ถูกต้องไม่พอดี ก็อาจจะสร้างความเจ็บปวด บาดเจ็บ ให้กับร่างกายได้อย่างไม่คาดคิดได้เหมือนกัน โดยเฉพาะการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งหรือการขี่จักรยานซึ่งกำลังเป็นที่นิยมอยู่ในขณะนี้

ออกกำลังกายด้วยการวิ่งไกลๆ ระวังโรค ITBS,Rabbit Today

ออกกำลังกายด้วยการวิ่งไกลๆ ระวังโรค ITBS

ทำความรู้จักโรค ITBS

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักโรค ITBS (Iliotibial Band Syndrome) กันก่อนเลย โรคนี้เป็นโรคที่เกี่ยวกับเส้นเอ็นของร่างกาย โดยเฉพาะเส้นเอ็นที่เกาะอยู่ที่กระเบนเหน็บ เรื่อยไปยังต้นขา ไปสู่เข่า เลยไปจนถึงหน้าแข้ง ซึ่งเส้นเอ็นนี้ช่วยขาและข้อทำหน้าที่เหยียดงอได้ตลอดเวลานั่นเอง

ในการวิ่งหรือปั่นจักรยาน เวลาที่ร่างกายต้องใช้ขา เข่า ข้อ มากเกินไป จะเกิดการเสียดสี จนเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ในที่สุด รวมไปถึงการใช้ร่างกายหรือเท้าอย่างผิดวิธี การใช้เท้าในการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง เช่น ในการวิ่งที่ใช้เท้ามากเกินไปจนเท้า ข้อ เอ็น เกิดการอักเสบ

นพ.ชัชพล ธนารักษ์ แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาโรงพยาบาลเวชธานี ให้ความรู้ในเรื่องนี้ว่า การป้องการการบาดเจ็บจากการวิ่งมีวิธีการป้องกันในเบื้องต้นก็คือ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรวอร์มร่างกายก่อนอย่างน้อย 15-30 นาที เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวเตรียมพร้อม ซึ่งการวอร์มร่างกายจะทำให้ร่างกายเริ่มอบอุ่นขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนได้อย่างสะดวกไปทั่วร่างกาย

“คงจะเคยเห็นที่หลายคนก่อนออกกำลังกาย เขาจะวิ่งเหยาะๆ สักครู่พร้อมๆ กับทาน้ำมันมวยไปด้วย เพื่อให้ร่างกายเกิดความร้อนนิดๆเพื่อให้เส้นเอ็น กล้ามเนื้อต่างๆ มีการยืดหยุ่น เลือดลมไหลเวียนดีขื้น ช่วยลดอาการบาดเจ็บเสียดสีรุนแรงที่อาจจะเกิดขึ้นได้”

นอกจากนั้นจะเป็นเรื่องของลักษณะการใช้เท้าที่ถูกต้อง นั่นก็คือ ขณะวิ่งควรวางเท้าให้เหมาะสม ไม่วางเท้าให้ชิดกันมากเกินไป หรือเท้าหันเข้าหากันเกินไป แต่การวางเท้าที่ดีต้องชี้ตรงไปข้างหน้าและบิดออกไปด้านข้างเล็กน้อย

รวมทั้งเมื่อเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือขี่จักรยาน ควรจะค่อยๆเริ่มจากน้อยไปหามาก เช่น เริ่มจากเดินเร็วก่อนสัก10 นาที แล้วค่อยวิ่งเหยาะๆ สัก 10 นาที จากนั้นจึงค่อยวิ่งเร็วขึ้นอย่างจริงจัง เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับระดับความเร็วขั้นไปอย่างเหมาะสม ซึ่งจะเป็นการดูแลร่างกายไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้ในที่สุด

การปั่นจักรยานหักโหม อาจเกิดการบาดเจ็บได้,Rabbit Today

การปั่นจักรยานหักโหม อาจเกิดการบาดเจ็บได้

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมานานๆ และมีการบาดเจ็บอยู่บ่อยๆ ควรจะหยุดพักร่างกายบ้าง อย่าหักโหมหรือฝืนร่างกายมากจนเกินไป เมื่อเกิดการบาดเจ็บควรเข้ารับการรักษา รวมทั้งลดการออกกำลังกายลง กินยาแก้อักเสบ หรือยาคลายกล้ามเนื้อ

ใช้ตัวช่วยซับพอร์ต สวมข้อ เข่า ขา หรือบริหารร่างกายด้วยการนั่งไขว่ห้างแบบที่ผู้ชายนั่งคือ เอาเท้าขวาพาดที่เข่าซ้ายแล้วกดนวดบริเวณเข่า ข้อ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น หรือจะมาทำกายภาพเฉพาะที่ และปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาก็ได้

หลังจากอาการดีขึ้นค่อยกลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง ด้วยการเล่นเบาๆก่อน 

“อย่าเพิ่งหักโหมนะครับ เช่น เคยวิ่ง 10 กม. พอบาดเจ็บพักแล้วไปวิ่งใหม่อีกครั้ง ควรค่อยๆ เริ่มที่ 2-3 กม.ก่อนในช่วงแรกๆ หลังจากนั้นค่อยไป 5 กม. สักพักจึงไปที่ 10 กม.เท่าเดิม ต้องให้ร่างกายมีการปรับตัวบ้างนั่นเอง ถ้าเปรียบร่างกายก็เหมือนกับหนังยางที่พอไม่ใช้นานๆ หนังยางนั้นก็จะแข็งๆ แต่ถ้าใช้บ่อยๆ ดูแลสม่ำเสมอ หนังยางเส้นนั้นก็จะยืดหยุ่นทำงานได้เป็นอย่างดีนั่นเอง” คุณหมออธิบายให้เห็นภาพชัดเจนยิ่งขึ้น

อีกประเด็นที่สำคัญก็คือ อายุที่มากขึ้นทำให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเกิดเสื่อมตึงไปตามวัย จึงเกิดอาการเจ็บปวดได้ง่าย รวมถึงน้ำหนักตัวที่มากเกินไปก็เป็นปัจจัยเสริมที่ทำให้เกิดความเสื่อมและบาดเจ็บได้ง่ายยิ่งขึ้นเช่นกัน และผู้หญิงจะมีเส้นเอ็น กล้ามเนื้อที่เสื่อมเร็วกว่าผู้ชาย แต่ถ้าเป็นผู้หญิงที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็สามารถช่วยให้ข้อ เส้นเอ็น มีคุณภาพที่ดีขึ้นได้เช่นกัน

ดังนั้น แม้วัยที่มากขึ้น หากมีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสม่ำเสมอ หรือในผู้ที่น้ำหนักเกิน หากพยายามลดน้ำหนักลงก็จะช่วยลดภาระการแบกน้ำหนักที่เกินจำเป็นของข้อ เข่า เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อลงได้

“หมอขอแนะนำว่า หากมีน้ำหนักเกินมากๆ ควรลดน้ำหนักด้วยการลดจำนวนอาหารก่อน แล้วออกกำลังกายด้วยการเดิน หรือเดินเร็วก่อน ไม่ควรเริ่มจากการวิ่งทันที เพราะจะทำให้ข้อ เข่า เส้นเอ็น มีปัญหาได้ เพราะการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีคือ การลดอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย เพราะถ้าออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ไม่ลดอาหาร ก็แทบจะไม่ได้ผลอะไรเลย 

ควรให้ความสำคัญกับการเอาเข้ามากกว่าการเอาออก มีงานวิจัยที่เคยกล่าวกันไว้ก็คือ การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย แต่ไม่อดอาหารได้ผล 30% ถ้าอดอาหาร แต่ไม่ออกกำลังกาย ได้ผล 70% แต่ถ้าทั้งลดอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไปได้ผล 90% ครับ”

ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัปร่างกายทุกครั้ง,Rabbit Today

ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัปร่างกายทุกครั้ง

ส่วนสิ่งที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจัง ควรมีการตรวจสุขภาพเพื่อเช็กสมรรถภาพของร่างกาย ว่ามีความพร้อมแค่ไหน มีปัจจัยเสี่ยงอะไรหรือไม่ เพื่อให้แพทย์ประเมินการออกกำลงกายที่ถูกต้อง รวมทั้งตรวจเช็กหัวใจว่าสมบูรณ์พร้อมเพียงใด

คงเคยเห็นข่าวบ่อยๆ ที่นักกีฬาออกกำลังกายอยู่เสมอ แต่หัวใจวายเสีย ชีวิตกลางสนามฟุตบอลทั้งๆ ที่อายุแค่ 30 ปี ก็เนื่องมาจากเขาเหล่านั้นไม่รู้ตัวว่าเป็นโรคหัวใจตีบอยู่ก่อนแล้ว แต่ถ้ามีการเช็กสุขภาพล่วงหน้ากับแพทย์ทางด้านเวชศาสตร์การกีฬาก็จะทราบถึงข้อจำกัดต่างๆ เหล่านี้และหาทางป้องกันแก้ไขทั้งในระยะสั้นและยาวได้ 

ยังไงซะ คนรักการวิ่งและการปั่นจักรยานก็ระวังโรค ITBS และอาการบาดเจ็บอื่นๆ ไว้ด้วยละกัน จะได้สุขภาพดีแบบไม่มีโรคภัยไงล่ะ

ข้อมูล : รพ.เวชธานี



Advertising