Published 31 ก.ค. 2018

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

WEB_Template_MAIN_920x470 copy

โภชนาการที่ดีส่งผลต่อร่างกายของนักกีฬาอย่างมาก และเมื่อร่างกายมีความพร้อมทุกอย่างก็จะส่งผลถึงการเล่นของนักกีฬา 

แน่นอนว่า โภชนาการที่ดี หรือการทานอาหารอย่างถูกหลักสามารถช่วย เสริม สร้าง ซ่อมแซม และรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก่อนอื่นเลยขอออกตัวก่อนว่าในบทความนี้เราจะเน้นไปที่ แคลอรี่และสารอาหารที่จำเป็นหลักๆ สำหรับนักกีฬา หรือเรียกกันว่า ‘Macronutirent’ ใน Macronutrient ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน 

วันนี้เราไม่ได้เจาะลึกไปใน Micronutrient หรือสารอาหารจำพวกวิตามินและเกลือแร่นะครับ แต่ละประเภทกีฬามีการฝึกซ้อมที่ต่างกันไปสารอาหารที่นักกีฬาควรจะได้รับก็เช่นเดียวกัน การวางแผนการกินและการฝึกซ้อมมีผลอย่างมากในการพานักกีฬาไปถึงเป้าหมาย

Nutrition for Athletes,Health & Sport,Rabbit Today

การคำนวณสารอาหารสำหรับนักกีฬาควรเริ่มจากการหาเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายเราก่อน หลังจากที่เรารู้ค่าไขมันในร่างกายแล้ว วิธีต่อไปคือการหาปริมาณแคลอรี่ต่อวันของนักกีฬา ซึ่งการคำนวณแคลอรี่ควรจะคิดจากปริมาณมวลกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคล ไม่ใช่น้ำหนักตัว และถ้าให้ดีการตรวจเลือดก็ช่วยทำให้รู้ว่าร่างกายเรานั้นขาดมีวิตามินหรือเกลือแร่หรือไม่ อาทิ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม หรือแคลเซียมก็ดี การตรวจเลือดช่วยให้รู้ค่าของสารอาหารพวกนี้ที่ชัดเจนมากขึ้น แต่สุดท้ายแล้วการออกแบบโปรแกรมอาหารสำหรับนักกีฬา จะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

สำหรับนักกีฬาที่ต้องการจะเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำคือเพิ่มจากเดิม 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนนักกีฬาที่ต้องการจะลดน้ำหนัก  แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันลง 500 แคลอรี่โดยประมาณนะครับ สำหรับใครที่สงสัยว่าแล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไรต่อวัน ง่ายมากครับ ก่อนอื่นเลยเราต้องหาค่า BMR 

Nutrition for Athletes,Health & Sport,Rabbit Today

ค่า BMR หรือที่ย่อมาจากคำว่า Basal Metabolic Rate ถ้าแปลเป็นไทยง่ายๆ เลยก็คือ “พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อให้ดำรงชีวิตในแต่ละวัน เช่น ย่อย และดูดซึมอาหาร หรือการหมุนเวียนของเลือด หรือการทำงานของอวัยวะภายใน และการหาค่า BMR ที่ทำได้ง่ายที่สุดคือ นำน้ำหนักตัวคูณด้วย 24 นั่นแหละครับ คือค่า BMR

พอเรารู้ค่า BMR ของตัวเองแล้ว การคำนวณแคลอรี่ก็จะขึ้นอยู่กับปริมาณ Activity ในแต่ละวัน ดูได้จากตัวอย่างด้านล่าง

สำหรับผู้ที่ไม่มีกิจกรรมระหว่างวันมากนัก และต้องการจะลดน้ำหนัก นำค่า BMR คูณด้วย 1.3

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายปกติ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือแค่อยากจะรักษารูปร่างของตัวเองไว้ ก็นำค่า BMR คูณด้วย 1.4

สุดท้าย สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือต้องการจะเพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้นำค่า BMR คูณด้วย 1.5

ลองคิดตามว่าเราอยู่ในหมวดไหน หรือประเภทไหนใกล้เคียงกับตัวเราที่สุด แล้วลองคำนวณเลขออกมาดูครับ เพียงเท่านี้ก็จะได้ปริมาณแคลอรี่คร่าวๆ ที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้วครับ

Nutrition for Athletes,Health & Sport,Rabbit Today

มาถึงพระเอกของเราเลยนั้นก็คือ การหาค่า Macronurtient อย่างที่เกริ่นไปในช่วงแรกว่า Macronutrient คือสารอาหารจำพวกโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าควรจะกินสารอาหารพวกนี้ในปริมาณมาก-น้อยเพียงใด 

เริ่มกันที่คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานสำคัญที่ช่วยให้เรามีแรงฝึกซ้อมและแข่งขัน รวมไปถึงช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังฝึกซ้อมอีกด้วย นักกีฬาควรจะกินอยู่ที่ราวๆ 55-60% หรือ 2.3-3.6 กรัมของน้ำหนักตัว 

มาต่อกันที่โปรตีน มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยในเรื่องของระบบภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมนอีกด้วย นักกีฬาควรบริโภคโปรตีนประมาณ 15-20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 

สุดท้ายที่ขาดไม่ได้ก็คือไขมัน นักกีฬาต้องการไขมันเพื่อช่วยให้ระบบฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างปกติ ควรบริโภคไขมันโดยประมาณ 20-30% ปริมาณไขมันส่วนใหญ่ควรจะมาจาก Monounsaturated Fatty Acids (MUFA) 10-15% ยกตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอก อาหารจำพวกถั่ว และอโวคาโด้ 

Nutrition for Athletes,Health & Sport,Rabbit Today

มาจาก Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA) 10-15% จากอาหารจำพวก ข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน แซมอน และปลาทูน่า สุดท้าย 10% หรือน้อยกว่า 

ที่เหลือมากจากไขมันอิ่มตัว หรือ Sturated Fat ได้จากอาหารจำพวก เนื้อวัว ไข่ นม และ Daily Product ต่างๆ 

สุดท้ายนี้อยากฝากไว้ว่า โปรแกรมการฝึกซ้อมนั้นสำคัญมาก แต่ที่ขาดไม่ได้เหมือนกันก็คือโภชนาการ ถ้าทำ 2 สิ่งนี้ควบคู่ไปด้วยกัน นักกีฬาจะสามารถไปถึงเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น




Advertising