สุขภาพและกีฬา

คนอ้วนหรือน้ำหนักมาก…ควรวิ่งดีไหม

Published 31 ก.ค. 2018

By เมจิ อโณมา

Overweight-exercise-HealthandSport-Rabbit-Today-Banner

มีเพื่อนๆ ถามกันเยอะว่า ถ้าเป็นคนน้ำหนักมากและอ้วน ตัวมีแต่ไขมัน จะให้ไปวิ่งก็เจ็บเข่า ต้องทำอย่างไรถึงจะลดน้ำหนักได้ เพราะวิ่งแป๊บเดียวก็เหนื่อย หน้ามืด และท้อแท้ใจสุดๆ 

ถ้าส่วนตัวเมจิเอง (อาจจะไม่เหมือนคนอื่นนะคะ) คนที่อ้วนหรือน้ำหนักเกิน ไม่แนะนำให้ Cardio หรือวิ่ง เพราะต่อให้อึดแค่ไหนหรือ Cardio ได้นานเท่าไร การลดน้ำหนักจะช้า หนำซ้ำสิ่งที่อาจได้มาแทนคือกระดูกข้อเข้าเสื่อมหรืออาการบาดเจ็บแถมมีไขมันมากขึ้น 

ซึ่งถ้าไขมันมากก็หมายถึงมีคอเลสเตอรอลเลวในร่างกายมากด้วย อีกทั้งถ้าใครมีปัญหาเส้นเลือดตีบอยู่ การ Cardio จนหัวใจเต้นเร็ว ทำให้เลือดสูบฉีดสูง ก็อาจส่งผลให้เส้นเลือดแตกได้ แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ เมจิมีวิธีที่มาช่วยปรับให้

เปลี่ยนจากวิ่งเป็นนั่งปั่นจักรยาน (ถ้ามีอุปกรณ์) เพราะท่านั่งปั่นจะเซฟเข่าได้มาก ให้ตั้งค่าปรับความหนืดสลับเบาไปมา สัก 30-40 นาที การปั่นจักรยานจากการตั้งค่าความหนืดสูงนั้นจะทำให้จังหวะปั่นช้าหน่อยเพราะหนัก ท่านี้ได้กล้ามเนื้อแทนการทำ Squat ได้ในตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ และถือเป็นการเซฟร่างกายค่ะ

คนอ้วนหรือน้ำหนักมาก…ควรวิ่งดีไหม,Health and Sport,Rabbit Today

ออกกำลังกายด้วยการยกเวทมากขึ้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย การเล่นเวท ควรทำให้ได้ทั้ง 3 ส่วนใหญ่ๆ คือ ขา ช่วงลำตัว และช่วงบน (แขน ปีก ไหล่)

สิ่งที่สำคัญที่สุด 80% ในทุกวันคือการควบคุมปริมาณการรับประทานแป้ง น้ำตาล และไขมัน ลองปรับจากข้าวเต็มจานให้ลดเหลือเท่า 1 กำปั้น ทานเฉพาะมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย หรือกลางวัน เน้นทานโปรตีนให้มากกว่าข้าวหรือแป้ง หากไม่อิ่มให้เพิ่มผักหรือโปรตีนแทน 

คนที่น้ำหนักมาก หรือคนอ้วน ส่วนใหญ่จะทานแป้ง น้ำตาล ไขมัน เป็นหลักในทุกวันถึง 80-90% ส่วนโปรตีนและผักนั้นจะมีสัดส่วนอยู่แค่ 10% เท่านั้น ผลคือร่างกายได้พลังงานมากเกินไปจนร่างกายใช้ไม่ทัน จึงเก็บเป็นไขมันสะสม หากออกกำลังกายอย่างเดียวโดยที่ไม่คุมการกิน อย่างไรเสียก็เหนื่อยฟรีค่ะ แถมอาจได้รับบาดเจ็บจากข้อเข่าที่รับแรงกระแทกจากการออกกำลังกายอีกด้วย พูดได้เลยว่าถ้าไม่คุมอาหาร ออกกำลังกายหนักยังไงก็ไม่ลง

คนอ้วนหรือน้ำหนักมาก…ควรวิ่งดีไหม,Health and Sport,Rabbit Today

สิ่งสำคัญคือ ควรทานอาหารที่เน้นโปรตีนให้ได้ 3 มื้อหลัก ซึ่งประมาณ 30-40 กรัมต่อมื้อ ให้เพิ่มโปรตีนแต่ลดคาร์บลง เช่น มื้อเช้าเป็นขนมปัง 1 แผ่น มื้อกลางวันข้าวเท่ากำปั้นตัวเอง เพราะร่างกายคุณไม่ต้องการพลังงานมากแล้ว คุณมีสำรองเก็บไว้มากแล้ว และออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย ทำอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ผลค่ะ 

หากทานโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นยาก แถมยิ่งน้ำหนักมากกล้ามเนื้อน้อยลงสิ่งที่ตามมาคือ โครงกระดูกจะเป็นตัวรับน้ำหนักกระดูกและข้อจะเสื่อมเร็วก่อนวัย กระดูกจะแตกหักได้ง่าย เหนื่อยง่าย หายใจไม่ทั่วท้อง เพราะกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงนั่นเองค่ะ



Advertising