สุขภาพและกีฬา

Protein Recommendation กินโปรตีนให้เกิดผล

Published 23 ก.ค. 2018

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Protein-Recommendation-Health-and-sport-Rabbit-Today-banner

โดยปกติแล้วร่างกายคนเราจะต้องขับไนโตรเจนออกมาอยู่แล้ว และในทุกครั้งจะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 16% ดังนั้น เราจึงต้องทานโปรตีนให้เพียงพอ โดยเฉพาะในการสร้างกล้ามเนื้อ เราต้องการทานโปรตีนให้พอ เพื่อที่จะให้มีมากกว่าที่เราสูญเสียไป (Positive Nitrogen Balance) และป้องกัน (Negative Nitrogen Balance)  

กรดอะมิโน (Amino Acids) มีทั้งหมด 20 ตัว โดย 10 ตัว จะเป็นตัวที่เราต้องทานจากอาหาร เพราะร่างกายเราผลิตไม่ได้ หรือผลิตยาก (Essential Amino Acids) และอีก 10 ตัว ร่างกายเราผลิตขึ้นมาได้เอง (Non-essential Amino Acids)

แต่บางทฤษฏีบอกว่า Amino Acids มีทั้งหมด 22 ตัว โดย 8 ตัว เป็น Essential Amino Acid และ 7 ตัว เป็น Non-essential Amino Acid ที่เหลืออีก 7 ตัว เป็นอันที่ร่างกายผลิตได้ แต่ยาก ดังนั้น จึงควรทานจากอาหารจะดีกว่า (Conditionally Essential) 

คุณผู้อ่านอาจจำไม่ได้ว่าตัวไหนเป็นตัวไหน อ่ะ! เอาง่ายๆ ครับ จำแค่ Valine, Leucine และ Isoleucine เพราะ 3 ตัวนี้สำคัญที่สุดต่อการช่วยระบบการสร้างกล้ามเนื้อของเรา (Muscle Protein Synthesis) และลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ (Muscle Breakdown)  

ปริมาณของ Amino Acid ในร่างกายคนเรา มาได้ 2 ทางคือ การย่อยสลายของอาหารที่เป็นโปรตีนที่เราทาน กับการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ นั่นแปลว่าเราควรทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อที่จะให้ Amino Acid ในร่างกายเรามาจากอาหารเป็นหลัก และป้องกันการที่มันจะมาจากการย่อยสลายกล้ามเนื้อของเรา  

ว่าแต่ เราต้องทานโปรตีนมาก-น้อยแค่ไหน หลายคนคงเคยได้ยินคำแนะนำต่างๆ นานา ซึ่งผมเองยอมรับว่า ณ ปัจจุบันไม่มีปริมาณที่ชัดเจนและตายตัวสำหรับทุกคน แต่เราสามารถลองและปรับเปลี่ยนเอาเองได้ เพราะปริมาณที่ควรทานขึ้นอยู่กับกีฬาหรือกิจกรรมที่ทำ อายุ น้ำหนักตัว และความหนักของกีฬาหรือกิจกรรมที่เล่น 

เช่น คนที่ออกกำลังกายระดับหนักมาก ควรจะต้องการมากกว่า หรือคนที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทอาจต้องการมากกว่าคนที่เล่นมานานแล้ว และเริ่มอยู่ตัว

Protein Recommendation กินโปรตีนให้เกิดผล,สุขภาพ,Rabbit Today

คำแนะนำ:

1. The Recommended Dietary Allowance (RDA) แนะนำ

  • ประมาณ 1 กรัม/ นน. ตัว กิโลกรัม สำหรับเด็กอายุ 11-14 ปี
  • ประมาณ 0.8-0.9 กรัม/ นน. ตัว กิโลกรัม สำหรับเด็กอายุ 15-18 ปี
  • ประมาณ 0.8 กรัม/ นน. ตัว กิโลกรัม สำหรับคนอายุ 18 ปี ขึ้นไป  

2. American College of Sport Medicine (ACSM) แนะนำ 1.2-1.7กรัม/ นน. ตัว กิโลกรัม

3. The Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) แนะนำ 10-35% จากปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่เราทานต่อวัน และแนะนำให้ทานอย่างน้อย 25% ของแคลอรี่โดยรวมต่อวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายเรารู้สึกอิ่มมากขึ้น  

4. อีกงานวิจัย แนะนำ 1.2 กรัม/ นน. ตัว กิโลกรัม แล้วก็ประมาณ 1.5 กรัม/ นน. ตัว กิโลกรัม สำหรับคนที่เล่นเวทหรือออกกำลังกายมานานแล้ว และ 1.7 กรัม/ นน. ตัว กิโลกรัม สำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม

5. แถมให้อีกข้อหนึ่งครับ แนะนำประมาณ 1.5-2 กรัม/ นน. ตัว กิโลกรัม

ซึ่งทำให้เราเห็นได้ว่าคำแนะนำจากแต่ละอันแตกต่างกันมาก ถ้าเช่นนั้นควรทำอย่างไร โดยส่วนตัวผมทานประมาณ 30% ของแคลอรี่โดยรวมแต่ละวัน ซึ่งตอนนี้ทาน 2,600 แคลอรี่ ก็คืออยู่ที่ประมาณ 195 กรัม อาจดูเยอะและมากกว่าที่จำเป็น แต่เหตุผลของผมคือ อยากทานแคลอรี่เยอะ แต่ไม่อยากให้มาจากแป้งกับไขมันมากเกิน จึงแบ่งมาเพิ่มเป็นโปรตีนแทน 

แต่โดยทั่วไปแนะนำให้ทานประมาณ 1.6-2.4 กรัม/ นน. ตัว กิโลกรัม หรือประมาณ ต่อมื้ออาหาร .24 กรัม/ นน. ตัว กิโลกรัม นะครับ 

และสามารถปรับเปลี่ยนได้ พยายามอย่าให้น้อยกว่า 1กรัม/ นน. ตัวกิโลกรัม (อันนี้สำหรับคนที่ไม่ออกกำลัง) ถ้าออกกำลังก็ตามข้างบนเลยครับ และอย่ามากจนไม่มีพื้นที่สำหรับที่จะทานแป้งและไขมัน 

แต่โดยส่วนตัวทานเกินไว้นิดหน่อยดีกว่าขาด



Advertising