สุขภาพและกีฬา

‘อาหารเสริม’ ไม่ใช่ ‘อาหารหลัก’ Scientific Proven Supplements

Published 24 มี.ค. 2019

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Scientific-Proven-Supplements-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า อาหารเสริม หรือ ‘Supplement’ นั้น สามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักด้วยกัน คือ: 

  1. อาหารเสริมเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
  2. อาหารเสริมเพื่อช่วยลดน้ำหนักและความอ้วน
  3. อาหารเสริมทั่วไป พวกแร่ธาตุและวิตามินเพื่อช่วยสุขภาพโดยรวมทั่วไป

ในตลาดมีอาหารเสริมถึง 27,000 ชนิดด้วยกัน และเหตุผลที่คนใช้ก็เช่น เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน กินอาหารไม่เพียงพอ ป้องกันการป่วย เพิ่มพลังงาน หรือคนโน้นคนนี้แนะนำมา 

แต่วันนี้เราจะพูดถึง ‘อาหารเสริมที่จะช่วยเรื่องประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย’ หรือ ‘Performance Enhancement Supplement’

อาหารเสริมตัวที่มีวิจัยยืนยัน และรวมทั้งตัวผมใช้เองอยู่นั้นมี

1. Creatine - ตับและไตเราผลิตอยู่แล้ววันละประมาณ 2 กรัม และยังได้จากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง และเนื้อสด แต่เวลาเราเอาไปทำให้สุก ปริมาณ Creatine จะลดน้อยลง และไม่เพียงพอที่จะช่วยเรื่องการออกกำลัง ดังนั้น เราจึงต้องกินจากอาหารเสริม ‘Creatine Monohydrate’ Creatine จะช่วยในเรื่องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายในระดับหนักที่เป็นช่วงสั้น เช่น วิ่งสปีด หรือเวตเทรนนิ่ง เพราะมันทำให้เราออกกำลังได้หนักขึ้น จึงสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น มีวิจัยหนึ่งโชว์ว่า เราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 0.9 ถึง 2.3 กิโลกรัม ในระยะเวลา 4-12 อาทิตย์ Creatine ถือว่าปลอดภัยและได้ผลดีมาก ผลข้างเคียงเช่น ตัวบวม กระหายน้ำ ตะคริว หรือปวดท้อง ยังไม่ถูกพิสูจน์อย่างชัดเจน แนะนำให้กินปริมาณ 0.04 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่จำเป็นต้องกินพร้อมคาร์บ และกินเมื่อไรก็ได้  

2. Whey Protein - ส่วนผสมมาจากนม มีวิตามิน B Complex, ธาตุ Selenium และ Calcium เวย์จัดว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง เพราะมีกรดอะมิโนที่ครบ และยังดูดซึมเร็ว ข้อดีอีกอย่างคือ มีส่วนผสมของ BCAAs ที่สูง โดยเฉพาะ ‘Leucine’ ซึ่งเป็นตัวสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ...ไม่จำเป็นต้องกิน BCAAs เพิ่มให้เปลืองตังค์เนอะ เพราะเวย์มีพอแล้ว เวลาจะเลือกเวย์ตัวไหน ขึ้นอยู่กับรสชาติ ราคา และควรดูว่า ต่อ 1 สกู๊ป ควรมี Leucine 2.7 หรือมากกว่า หรือประมาณ 11% ถ้ามี BCAAs 25%  

3. Caffeine - หลักการทำงานหลักคือ ช่วยดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน จึงเก็บน้ำตาลในกล้ามเนื้อไว้ได้นานขึ้น ทำให้สามารถออกกำลังแบบทนทานได้นานขึ้น ช่วยกระตุ้นระบบประสาทที่ทำให้เรารู้สึกมีแรงมากขึ้น และเหนื่อยน้อยลง จึงทำให้รู้สึกว่าออกกำลังกายไม่หนักเท่าที่กำลังทำอยู่ และสุดท้าย เพิ่มฮอร์โมน ‘Endorphins’ ไม่ใช่นักร้องนะ ที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข และเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ แนะนำให้กิน 1-3 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อลดความเหนื่อยล้า แต่ถ้าจะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลัง แนะนำให้กิน 4-6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ประมาณ 30 นาที ก่อนออกกำลังกาย และถ้าจะให้ดีอย่ากินเกิน 2 ครั้งต่ออาทิตย์ เพราะคนที่กินเป็นประจำจะไม่ค่อยตอบสนอง หรืออาจจะต้องกินเยอะขึ้นอีก 

4 .Beta Alanine - สุดท้ายเลย ตัวนี้ Beta Alanine ซึ่งมีอยู่ในโปรตีนทั้งหลาย เช่น เนื้อ ไก่ หมู ปลา อาหารเสริมตัวนี้จะช่วยลดกรดแลคติค จึงทำให้เรารู้สึกล้าช้าลง และออกกำลังแบบหนักได้นานขึ้น นอกจากช่วยลดความล้าแล้ว ยังช่วยย่อยสลายและดึงน้ำตาลมาใช้งานได้เร็วขึ้นเวลาออกกำลังหนัก จริงๆ แล้วให้ประโยชน์กับกิจกรรมที่ทำนานๆ มากกว่า เช่นอะไรที่ทำมากกว่า 60 วินาทีขึ้นไป ถ้าจะให้ช่วยเรื่องเล่นเวตก็คงต้องเล่น 15 ครั้ง หรือมากกว่า หรือเล่นแบบ High Intensity Interval Training หรือ Circuit เทรนนิ่งที่ทำนานกว่า 60 วินาที และแนะนำให้กินประมาณ 3-4 กรัมต่อวัน  

เมื่อก่อนผมกินอาหารเสริมเยอะมาก ไม่ว่าจะ Whey Protein, L-Arginine, L-Carnitine, L-Glutamine, BCAAs, Creatine, CLA เยอะจนจะอิ่มแทนข้าว จนตอนนี้เหลือแค่ Whey Protein, Creatine แล้วก็ Beta Alanine 2-3 อย่าง ที่มันได้ผลจริงๆ วิทยาศาสตร์รองรับ และตรงกับเป้าหมายหรือกิจกรรมที่เราทำ 

รู้แบบนี้แล้ว เวลาเราเลือกที่จะใช้อาหารเสริมตัวไหน ควรศึกษาให้ดีก่อน ลองถามตัวเองดูว่า ใช้เพราะอะไร เป้าหมายเราคืออะไร มันสามารถช่วยเราได้ตรงกับเป้าหมายไหม เพราะคนที่จะเริ่มออกกำลัง เขาไม่ได้บังคับว่าต้องกินอาหารเสริมเป็นหลัก ชื่อก็บอกอยู่ ‘อาหารเสริม’ ไม่ใช่ ‘อาหารหลัก’

ซื้ออาหารเสริมมาเยอะหรือกินเยอะกว่าจำเป็น ไม่ได้การันตีว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น กล้ามมากขึ้น ลดไขมันมากขึ้น ตราบใดที่ยังออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ กินอาหารหลักไม่ครบ และพักผ่อนไม่เพียงพอ

Reference:

  1. Grandjean, A.C. Dietary Supplements: Consumer's Views. Strength and Conditioning Journal. 2002.
  2. Grandjean, A.C. Vitamin/Mineral Supplements and Athletics. Strength and Conditioning Journal. 25. 2003.
  3. Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. The Muscle and Strength Pyramid Nutrition 2015.
  4. Kleiner, S. & Robinson, M.G. Power Eating. Fourth ed: Human Kinetics, 2014.
  5. Mawer, R. 5 Scientifically Proven Ingredients to Enhance Gym Performance, in biolayne.com. 2016.


Advertising