สุขภาพและกีฬา

ชายกับหญิง เทรนต่างกันไหม

Published 10 ก.ย. 2018

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

the-differences-between-training-men-and-women-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

หลายคนเชื่อว่าผู้หญิงควรจะเล่นน้ำหนักน้อยๆ จำนวนครั้งเยอะๆ และทำคาร์ดิโอประมาณหนึ่ง เพื่อไม่ให้ตัวใหญ่ และมีรูปร่างที่ ‘โทน’ 

แต่เวลาเราพูดกันว่าอยาก ‘โทน’ เนี่ย เราหมายความว่า ต้องการมีกล้าม แต่เราไม่พูดแบบนั้น โดยเฉพาะผู้หญิงหลายๆ ท่าน เพราะกลัวมันจะแมนไป 

แต่การที่จะ ‘โทน’ ได้ก็คือต้องมีการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนของเวทเทรนนิ่ง จริงๆ แล้วไม่มีการแบ่งว่าผู้หญิงควรเล่นต่างกับผู้ชายอะไรมากมายในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมันขึ้นอยู่กับ Training Volume นั่นก็คือ จำนวนครั้ง x เซต x น้ำหนัก ที่เล่น

ชายกับหญิง เทรนต่างกันไหม,สุขภาพ,Rabbit Today

ยกตัวอย่าง เล่น Back Squat 3 x 15 reps @40kg = 1,800 Volume 

เทียบกับ

เล่น Back Squat 4 x 5 @60kg = 1,200 Volume

จะสังเกตเห็นได้ว่า เล่นครั้งเยอะทำให้กล้ามขึ้นมากกว่าอีก (อันนี้ยังไม่พูดถึงประเภทของกล้ามเนื้อว่า Type II ใหญ่และโตง่ายกว่า Type I) แต่เราควรเล่นทั้งน้ำหนักน้อยถึงกลาง จำนวนครั้งเยอะ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก และน้ำหนักมาก จำนวนครั้งน้อย เพื่อสร้างความแข็งแรงเป็นหลัก 

สรุป เล่นเวทไม่ได้ทำให้บวมหรือดูตัวใหญ่ แต่หลายคนรู้สึกตัวใหญ่ อาจจะเพราะเปอร์เซ็นต์ไขมัน และมันยากที่จะทำให้ตัวใหญ่มากถ้าไม่ได้ใช้ยา หรือยกเว้นคุณคือเปอร์เซ็นต์น้อยของผู้หญิงที่กล้ามขึ้นง่ายมาก แต่คิดง่ายๆ เลยคือ อย่าเล่น High Volume และ Train to Failure แต่หันมาเล่นจำนวนครั้งน้อยแต่น้ำหนักเยอะมากขึ้น

ชายกับหญิง เทรนต่างกันไหม,สุขภาพ,Rabbit Today

แต่ถ้าต้องเทรนต่างกันเนื่องด้วยสรีระ เราต้องคำนึงถึงจุดไหนบ้าง

  1. ผู้หญิงมี Q Angle ที่กว้างกว่าผู้ชาย จึงควรระวังเรื่องหัวเข่าเป็นพิเศษ โดยเฉพาะคนที่วิ่งเยอะๆ ไม่ได้บอกว่าวิ่งไม่ได้ แต่ควรโฟกัสการเพิ่มความแข็งแรงของ VMO เพราะจะช่วยทำให้มีเสถียรภาพหรือความมั่นคงของเข่า และถ้า Squat ก็ควรต่ำเลย เพื่อไม่ให้เกิดแรงเฉียดที่เข่า และเพิ่มการทำงานของต้นขาด้านหลัง ทั้ง 2 อย่างนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้า (ACL)
  2. ผู้หญิงมีเอวที่แคบกว่าจึงควรเน้นเล่นแกนกลางมากขึ้น ไม่ได้หมายความว่าซิตอัพ แต่ท่าพวก Front Squat, Farmers Walk และเพิ่มความแข็งแรงของ Transverse Abdominis และ Oblique เพื่อจะมาช่วยสนับสนุนกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง
  3. ผู้หญิงมีสะโพกที่กว้าง ดังนั้น ถ้าเล่นท่าพวก Squat หรือ Sumo Deadlift ควรยืนกว้าง เพราะเอวสามารถขยับได้ดีกว่า และช่วยให้ลำตัวตรงมากกว่า
  4. ผู้หญิงมีกล้ามเนื้อเร็ว หรือประเภท 2 ที่น้อยและเล็กกว่า ดังนั้น ควรยกน้ำหนักที่เยอะ เพื่อใช้งานพวกนี้ และสามารถเล่นได้ Training Volume มากกว่าผู้ชาย
  5. ผู้หญิงโดยธรรมชาติ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานมากกว่าด้านหลังเป็นปกติ จึงแนะนำให้เล่นต้นขาด้านหลังมากกว่า เพื่อให้สมดุลกัน เช่น แทนที่จะทำ Lunges ธรรมดาตัวตรง ก็ทำเป็น Forward Lean Lunges เพื่อให้โดน Hamstring มากขึ้น

ผู้ชายและผู้หญิงสามารถเล่นด้วยกันได้ ถ้าต้องการเพียงเพื่อออกกำลังกาย ไม่ได้เน้นสรีระเป็นพิเศษ แต่โดยส่วนมากที่ไม่ค่อยเทรนด้วยกันเพราะความชอบมากกว่า หลักวิทยาศาสตร์ เช่น ผู้ชายจะชอบเล่นแต่เวทหนักๆ แต่ผู้หญิงจะชอบยกเบาๆ เรื่อยๆ และเข้าคลาส หรือคาร์ดิโอ เพื่อให้ตัวเองบางลง 

แต่อย่างที่บอกไปครับ ไม่ว่าจะผู้หญิงหรือผู้ชาย สามารถเล่นโปรแกรมเดียวกันได้ สิ่งที่ทำให้เราตัวใหญ่ หรือบาง ขึ้น อยู่กับอาหารที่เรารับประทาน และกิจกรรมในแต่ละวัน ว่าเราเผาผลาญมาก-น้อยแค่ไหนครับ



Advertising