สุขภาพและกีฬา

Unstable Surface Training ยากกว่าใช่ดีกว่า

Published 2 ต.ค. 2018

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Unstable-Surface-Training-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

หลายๆ ฟิตเนสและยิมชอบใช้อุปกรณ์ Instability/ Unstable Surface ในการออกกำลังกาย เช่น Swiss Ball, Balance Trainer, Balance Board หรือ Suspension Trainer เพราะอะไร อุปกรณ์เหล่านั้นเล่นยากนะครับ เพราะเราต้องเกร็งทั้งตัวเพื่อประคองและสมดุลตัวเอง ในขณะเดียวกันกับการทำท่าอื่น หรือยกเวทไปด้วย  

แล้วมันดีกว่าการออกกำลังกาย หรือเล่นเวทบนพื้นราบปกติ Stable Surface หรือเปล่า 

หลักการออกกำลังกายบน Instability/ Unstable Surface ก็คือ จะเพิ่มความแข็งแรง และความอึดของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) ฝึกการสมดุล และยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้อีกด้วย เพราะเราจะต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางตรงนี้ให้ทำงานมากขึ้น แต่ข้อเสียคือ ทำให้เราไม่สามารถยกได้หนักขนาดนั้นเวลาเทรนบน Instability/ Unstable Surface 

งั้นมาดูกันว่า จริงๆ แล้วแบบไหนดีกว่ากัน และจำเป็นหรือไม่

งานวิจัยแรกบอก กลุ่มที่เล่น Bench Press บนลูกบอลทำให้ออกแรงยกน้ำหนักได้น้อยกว่า 

งานวิจัยที่ 2 บอก กลุ่มที่เล่น Bench Press บน Unstable Surface ยกน้ำหนักได้น้อยกว่า และออกแรงได้ช้ากว่ากลุ่มที่เล่นบน Stable Surface เยอะ

ที่เป็นแบบนี้อาจเป็นเพราะระบบประสาทและกล้ามเนื้อของเรานั้นล้า เพราะต้องมาโฟกัสไปที่การสมดุลมากกว่า จึงไม่สามารถออกแรงยกหนักได้มาก

แต่ข้อดีของมันคือ

งานวิจัยหนึ่งบอกเล่น Bench Press บนลูกบอลอาจไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากก็จริง แต่มันทำให้ช่วยฝึกการสมดุลของกล้ามเนื้อแกนกลางมากขึ้น

อีกวิจัยหนึ่งบอก ทำ Planking บน TRX โดยเอาขาเกี่ยวไว้ สามารถเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แต่ถ้าขาก็เกี่ยว และมือยังเกี่ยวอีก ไม่มีประโยชน์มากขึ้นเลยครับ

เอาเป็นว่า ถ้าจุดประสงค์ของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และพาวเวอร์ ก็ควรเทรนบน Stable Surface เป็นหลัก โดยเฉพาะเวลาเล่นเวท แต่ไม่ใช่ว่าเทรนบน Instability/ Unstable Surface นี่ไม่ควรทำเลย (ไม่ได้พูดว่าอย่าทำ) แต่เราสามารถใช้เป็นท่าเสริมในการเพิ่มความยาก ฝึกสมดุล ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางได้

หรือเช่น ถ้า Planking ธรรมดา ง่ายไป อยากอัปเลเวล ก็สามารถทำบน Instability/Unstable Surface ได้ครับ เพราะให้กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องทำงานมากขึ้น

ยกตัวอย่าง

Unstable Surface Training ยากกว่าใช่ดีกว่า,สุขภาพ,Rabbit Today

1. Plank บนพื้นปกติก่อน พอรู้สึกว่าง่ายแล้วก็สามารถเอาขาเกี่ยวกับ TRX ได้ ทำ 3x30 วินาที

Unstable Surface Training ยากกว่าใช่ดีกว่า,สุขภาพ,Rabbit Today

2. Crunch โดยนอนหงายบนลูกบอลกับน้ำหนักตัวเองก่อน พอรู้สึกง่ายก็ค่อยถือน้ำหนักไว้บนอก และถ้ายังง่ายอยู่ ต่อไปก็ยืดแขนตรงโดยถือน้ำหนักไว้หลังศีรษะ

Unstable Surface Training ยากกว่าใช่ดีกว่า,สุขภาพ,Rabbit Today

3. Plank บนลูกบอล ต้นแขนอยู่บนลูกบอล เริ่มจากอยู่บนเข่าก่อน จากนั้นค่อยเหยียดขาตรง

อีกอย่างคือ อย่าไปคิดพิสดารกับท่าเล่นมากมาย ควรเน้นเป็นจุดๆ ไป เช่น จะเพิ่มความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อ ก็เล่นบน Stable Surface ปกติดีกว่า เพื่อที่จะได้ยกหนักๆ แล้วค่อยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยท่าอื่น หรือตอนเล่นหน้าท้องทีหลัง ไม่ใช่ควบคู่ เดี๋ยวจะไม่ได้ดีเลยสักอย่าง

เพราะการที่ท่ามันดูยากกว่า ไม่ได้แปลว่ามีประโยชน์กว่านะขอรับ

* Stable Surface = พื้นที่เรียบ ปกติ

* Instability/ Unstable = พื้นที่ไม่มั่นคง ต้องทรงตัว



Advertising