สุขภาพและกีฬา

ยกเวท น้ำหนักเท่าไร ยกกี่ครั้ง พักนานแค่ไหนดี

Published 14 ส.ค. 2018

By ฟ้าใส พึ่งอุดม

Weight-training-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

คุณรู้หรือไม่ว่า การยกเวทในแต่ละเป้าหมาย มีเวลาพักนานไม่เท่ากัน มาวิเคราะห์ เจาะลึก จากเคสต่างๆ เพื่อหาเวลาพักต่อเซตที่เหมาะกับคุณที่สุดกันนะครับ

เรามาดูแต่ละเคสกันครับ ว่าคุณเป็นเคสไหน

ยกเวท น้ำหนักเท่าไร ยกกี่ครั้ง พักนานแค่ไหนดี,สุขภาพ,Rabbit Today

การฝึกเพื่อให้อึดขึ้น มักทำในกลุ่มคนที่เล่นกีฬา Endurance หรือใช้ในกล้ามเนื้อมัดที่ต้องใช้งานตลอดเวลา เช่น Erector Spinae หรือกล้ามเนื้อที่ประคองกระดูกสันหลัง ซึ่งท่าที่ใช้ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำหนักตัว หรือใช้น้ำหนักที่ไม่หนักเกินไป แต่เน้นการกระทำ 15+ Reps 

ด้วยความที่เราต้องการเพิ่มความอึด จึงต้องกดดันให้ร่างกาย ‘รีบ’ ฟื้นตัวได้ทัน จึงไม่ควรพักนานกว่า 30-45 วินาทีต่อเซตนั่นเอง

ยกเวท น้ำหนักเท่าไร ยกกี่ครั้ง พักนานแค่ไหนดี,สุขภาพ,Rabbit Today

ปัจจัยหลักๆ ของการสร้างกล้ามเนื้อ คือการใช้น้ำหนักให้มากพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ (Overload) หรือต้องมีการทำให้กล้ามเนื้อล้า (Fatigue) และต้องมีการใช้กล้ามเนื้อมากครั้ง บ่อย ถี่พอ (Frequency/Volume) 

ทั้งหมดนี้มักนิยมใช้น้ำหนักที่ไม่ได้หนักมากเกินไป แต่มีการควบคุมท่าบริหาร คุมกล้ามเนื้อให้ยกได้ จนหมดแรงในครั้งที่ 10-12 และพักเป็นเวลา 60-90 วินาทีต่อเซต เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ เพื่อกลับมายกใหม่อีกเซตอย่างมีประสิทธิภาพ 

กลุ่มนี้ หากพักน้อยลง เช่น 50 วินาที ก็ไม่ได้ผิดร้ายแรง เพียงแต่เราอาจจะยกน้ำหนักได้ไม่มากเท่าเดิมในเซตต่อๆ ไป ซึ่งทำให้ลด Overload แต่เพิ่มความอึด ตรงนี้สามารถดัดแปลงตามเป้าหมายของตัวเองได้ครับ

ยกเวท น้ำหนักเท่าไร ยกกี่ครั้ง พักนานแค่ไหนดี,สุขภาพ,Rabbit Today 

เคสคนยกเวททั่วไปที่อยากมีแรงเยอะด้วย และกล้ามหนาๆ ส่วนใหญ่ยกเวทน้ำหนักเยอะ ที่จำนวนครั้งตั้งแต่ 3-5 Reps หรือ 4-6 Reps 

รูปแบบนี้จะใช้ระบบพลังงานที่เรียกว่า ATP-CP เป็นหลัก ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่อยู่ในกล้ามเนื้อ และนำออกมาใช้ได้ไวกว่าแป้งหรือไขมัน แต่มีข้อจำกัดคือหมดไว และใช้เวลา Replenish นาน ดังนั้น ในการฝึกจึงต้องมีการพักระหว่างเซต ตั้งแต่ 120-180 วินาทีนั่นเอง

ตัวอย่าง: น้ำหนักตัว 75 kg Bench Press น้ำหนัก 80 kg 6 Reps พัก 120 นาที

ยกเวท น้ำหนักเท่าไร ยกกี่ครั้ง พักนานแค่ไหนดี,สุขภาพ,Rabbit Today 

อยากแรงเยอะมากๆ ยกหนักมากๆๆๆ ต้องพักนานมาก เคสนี้คือคนที่เล่นกีฬาแนว Power/ Strength เพื่อแข่งขัน 

มักมีการฝึกยกท่าหนักๆ เช่น Deadlift/Squat/Bench Press หรือ Clean/Snatch และดูว่ายกได้หนักที่สุดกี่กิโลฯ แต่ยกเพียง 1 ครั้ง

ด้วยความที่น้ำหนักเยอะมากๆ ในหลายท่า มากกว่า 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัว เช่น น้ำหนักตัว 80 kg ยก Deadlift 120-160 kg 1 Rep (หรือบางคนยก 200 + kg ได้) ระบบพลังงานที่ใช้เป็นระบบ ATP-CP แต่มีอีกข้อหนึ่งที่ควรรู้ คือระบบประสาทส่วนกลาง หรือ CNS (Central Nervous System) ทำงานหนักมากๆ เพื่อสั่งงานให้กล้ามเนื้อทั้งตัวทำงาน เพื่อยกน้ำหนักเยอะมากๆ ในเวลาอันสั้นๆ

การฝึกแบบนี้จึงต้องมีการพักต่อเซตที่นานกว่า ตั่งแต่ 240-300 วินาที เพื่อให้ระบบประสาทฟื้นตัวครับ จะได้มีแรงสั่งการร่างกายให้ยกครั้งต่อไปได้ 

NOTE: การฝึกแนวนี้ แทบจะเป็นการฝึกระบบประสาท มากพอๆ กับการฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งแตกต่างจากการฝึกเพาะกายพอสมควรครับ



Advertising