สุขภาพและกีฬา

ควรกินอะไร หลังออกกำลังกาย

Published 22 พ.ค. 2019

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

ควรกินอะไร หลังออกกำลังกาย

อาจจะเคยได้ยินคำพูด หรือแฮชแท็กที่ว่า “ออกกำลังกายแล้วกินได้” ซึ่งก็จริงประมาณหนึ่ง แต่สิ่งหนึ่งที่อยากให้คำนึงถึงคือ อาหารที่เรากินหลังออกกำลังกาย ไม่ใช่ว่ากินอะไรก็ได้ แต่ควรกินอาหารที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ เพื่อไปเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกายได้ดีด้วย

โดยส่วนมากแล้วเราควรกินแป้งเพื่อทดแทนพลังงานที่ใช้ไป กินโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่ควรเลี่ยงไขมัน แต่กินไขมันดีเป็นหลัก

ควรกินอะไร หลังออกกำลังกาย,Rabbit Today

เรามาเริ่มกันที่การเลือกซื้อโปรตีนก่อนเลยดีกว่า โดยส่วนมากแล้วเราเลือกดื่มเวย์โปรตีนแบบผสมน้ำ เพื่อความง่ายในการพกพา และความเร็วในการดูดซึม แต่สิ่งที่เราควรสังเกตเวลาที่จะเลือกซื้อเวย์โปรตีนคือ ราคา รสชาติ อัตราส่วนแคลอรีต่อสกู๊ป และปริมาณกรดอะมิโนชื่อว่า Leucine ควรมีประมาณ 2.25 กรัม เพื่อที่ร่างกายจะได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในการดูดซึมและเสริมสร้างได้เต็มที่

ในส่วนของแป้ง โดยทั่วไปแล้วเราควรเลือกแป้งที่เป็นเชิงซ้อน เพื่อที่จะได้สารอาหารที่เพียงพอและอยู่ท้อง แต่หลังออกกำลังกาย ร่างกายเราต้องการพลังงานเข้ามาทดแทน เราสามารถเลือกซื้อแป้งเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปัง หรือข้าวขาว เพื่อทดแทนพลังงานได้เร็ว

ควรกินอะไร หลังออกกำลังกาย,Rabbit Today

ที่จริงเราควรเลี่ยงไขมัน เพราะทำให้การดูดซึมช้าลง แต่คงเลี่ยงไม่กินเลยไม่ได้ ดังนั้น เราควรเลือกแบบที่เป็นไขมันดี เพราะไขมันที่ดีจะช่วยทำให้ร่างกายเราผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เทสโทสเตอโรน และอาหารที่ควรเลือกซื้อกินหลังออกกำลังกาย เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาแมคเคอเรล ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมและได้ประโยชน์มากที่สุด

พอรู้แบบนี้แล้ว ทำให้เรามีตัวเลือกที่ง่ายขึ้น เหมาะสำหรับการทำอาหารกินเองหลังออกกำลังกาย โดยไม่ต้องเสียเวลาเดินวนอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตนานๆ ครับ และที่สำคัญ จะไม่ทำให้เราซื้อตามใจปากหรือตามความหิว เพราะรู้แล้วว่าต้องเลือกซื้ออาหารแบบไหน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมและนำมาใช้ได้ดีที่สุด

Ref:

  1. Institute, W.P. Leucine Content in Common Foods. 2013.
  2. Mclain, T.A., Escobar, K.A., & Kerksick, C.M. Protein Applications in Sports Nutrition - Part I: Requirements, Quality, Source, and Optimal Dose. Strength and Conditioning Journal. 37. 2015.
  3. Norton, L.E. & Wilson, G.J. Optimal Protein Intake to Maximize Muscle Protein Synthesis. Division of Nutrition Science. 2008.
  4. Szedlak, C. & Robins, A. Protein Requirements for Strength Training. National of Strength and Conditioning Association. 34. 2012.
  5. Ziegenfuss, T.N., Landis, J.A., & Lemieux, R.A. Protein for Sports New Data and New Recommendation. National of Strength and Conditioning Association. 32. 2010.


Advertising