สุขภาพและกีฬา

What to eat pre-workout? ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร

Published 7 ส.ค. 2018

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

What-to-eat-pre-workout-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

จุดประสงค์ของการกินอาหารก่อนออกกำลังกายคือ กินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน กินโปรตีนเพื่อเพิ่มกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ และกินไขมันเพื่อช่วยการดูดซึมสารอาหารบางชนิด ลดความเสี่ยงต่อการเกิดน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) ลดความหิว และที่สำคัญเลยคือ โดยรวม ถ้าเรากินอาหารก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้เราฟื้นฟูร่างกายเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อและใจเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ  แต่การกินก่อนไปออกกำลังกายนั้นควรจะเป็นปริมาณที่พอดี โดยเฉพาะยิ่งเวลาใกล้ๆ เพื่อลดการไม่ย่อย หรือจุก

โดยปกติแล้ว สารอาหารพวกนี้ควรกินในปริมาณอัตราส่วน 45-65% คาร์โบไฮเดรต 10-35% โปรตีน และ 20-35% ไขมัน คำแนะนำคือ ก่อนออกกำลังกายควรกินคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนน้อยถึงปานกลาง และไขมันน้อย เป็นอย่างน้อยประมาณ 45-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย แต่โปรตีนกับไขมันไม่ควรกินเยอะ เพราะจะทำให้เราย่อยอาหารได้ช้า ซึ่งจะไปเพิ่มการหมุนเวียนของเลือดไปยังระบบย่อย จึงอาจส่งผลทำให้ลดการหมุนเวียนของเลือดไปตามกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้

What to eat pre-workout? ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร,สุขภาพ,Rabbit Today

อันแรกเลยเราจะพูดถึงคือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งถือว่าเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุด และให้พลังงานเราได้เร็วกว่าถ้าเทียบกับโปรตีนหรือไขมัน  จุดประสงค์ของการกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายคือ ให้เรามีน้ำตาลในเลือด และเพิ่มปริมาณน้ำตาลที่เก็บตามกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายในระดับสูง (>70% VO2Max*) 

แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายเราสามารถเก็บน้ำตาลไว้ตามกล้ามเนื้อ (Muscle Glycogen) ไว้ได้ประมาณ 15 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ดังนั้น การเก็บน้ำตาลไว้ตามกล้ามเนื้อ Muscle Glycogen และตับ Liver Glycogen จะมีลิมิต แต่เมื่อไรที่ปริมาณตรงนี้ต่ำ จะทำให้เราล้าได้เร็ว 

เรากินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีน้ำตาลสะสมตามกล้ามเนื้อไว้ใช้เป็นพลังงาน และเพื่อให้มีน้ำตาลสะสมในตับ เพื่อให้รักษาปริมาณน้ำตาลในเลือด และพลังงานให้กับสมอง และอีกข้อดีหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตคือ สารอาหารนี้จะไม่อยู่ในท้องนาน จึงทำให้กล้ามเนื้อเราดึงออกมาใช้เร็ว  

แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตแบบดัชนีในน้ำตาลต่ำ (Low Glycemix Index) เพื่อที่น้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) จะไม่กระโดดขึ้นสูง เพราะคาร์โบไฮเดรตคืออาหารตัวที่ส่งผลต่อฮอร์โมนอินซูลินมากที่สุด จึงแนะนำให้กินพวกแป้งที่สกัดน้อย ผลไม้ แต่อย่างไรก็ตาม เวลาน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในร่างกายขึ้นสูง การกินคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำตาลลดลงมาในระดับปกติได้ภายใน 20 นาที และไม่มีผลเสียต่อการออกกำลังกาย 

แต่อินซูลินก็มีข้อดีที่ช่วยทำให้ร่างกายเราอยู่ในภาวะการเสริมสร้าง (Anabolic) โดยการเพิ่มปริมาณดูดซึมของกรดอะมิโน จึงเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) และลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown) เวลากินคู่กับโปรตีน 

ด้วยความที่เราควรกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย จึงช่วยป้องกันไม่ให้โปรตีนถูกดึงมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้น จะส่งผลให้โปรตีนทำหน้าที่เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เต็มที่

What to eat pre-workout? ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร,สุขภาพ,Rabbit Today

อีกข้อดีหนึ่งคือ คาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มปริมาณคาร์นิทีน (Carnitine) ในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยในเรื่องของการดึงไขมันมาเผาผลาญได้อีกด้วย เพราะอินซูลินที่เพิ่มขึ้นเป็นผลดีกับตัวคาร์นิทีน ดังนั้น ถ้าอยากกินอาหารเสริมคาร์นิทีน ก็แนะนำให้กินพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย คำแนะนำในการกินคาร์โบไฮเดรตคือ 0.75-1.25 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมงครึ่ง ก่อนออกกำลังกาย  

การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายจะช่วยทำให้เรามีกรดอะมิโนที่หมุนเวียนในร่างกาย จึงช่วยเพิ่มกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อได้เวลาออกกำลังกาย โดยมีงานวิจัยหลายๆ ที่บอกว่า เพียง 10-20 กรัมโปรตีน ก่อนและหลังออกกำลังกายสำคัญมาก เพื่อให้ปริมาณโปรตีนเราสมดุล คำแนะนำในการกินโปรตีนคือ 25-40 กรัม โปรตีนที่สมบูรณ์และมีกรดอะมิโน ‘Leucine’ ประมาณ 3 กรัม เช่น เวย์ อกไก่ กรีกโยเกิร์ต เนื้อหรือหมู ประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมงครึ่ง ก่อนออกกำลังกาย 

อย่างที่บอกไปว่า ก่อนออกกำลังกายไม่ควรกินไขมันเยอะ เพราะจะทำให้อาหารย่อยช้า แต่ก็มีข้อดีคือ ช่วยให้เราดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ดีขึ้น เช่น วิตามิน A, D, E, K หรือ Carotenoid ที่อยู่ในพวกผัก จึงทำให้เรารู้สึกอิ่ม และไม่รู้สึกหิวได้ในระหว่างออกกำลัง แต่อย่างไรก็ตาม ไขมัน จะถูกดึงไปใช้เป็นพลังงานได้ยาก โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายแบบหนัก ดังนั้น จึงแนะนำให้กินเพียงแค่ 10 กรัม หรือน้อยกว่า ก่อนออกกำลังกาย 

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไม่นานแต่หนัก เช่น เวทเทรนนิ่ง หรือแบบนานๆ เช่น วิ่งมาราธอน การกินก่อนไปออกกำลังกายนั้นสำคัญไม่แพ้กัน แต่ตัวที่จะเปลี่ยนคือ ปริมาณของคาร์โบไฮเดรต  เช่น คนที่ไปออกกำลังกายนานๆ จะต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่า มีงานวิจัยหนึ่งบอกว่า สามารถช่วยให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ดีขึ้นถึง 9% และสำคัญมาก เพราะยิ่งออกกำลังกายนาน โปรตีนอาจถูกย่อยสลายได้ถึง 13.7 กรัมต่อชั่วโมง ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ

What to eat pre-workout? ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร,สุขภาพ,Rabbit Today

คาร์โบไฮเดรตก็สำคัญต่อคนที่ไปเล่นเวทเทรนนิ่งไม่แพ้กัน เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่งจะใช้น้ำตาลในเลือดและที่สะสมไว้ตามกล้ามเนื้อ ดังนั้น ถ้าเรากินไม่เพียงพอ ก็จะทำให้เราไม่สามารถออกกำลังกายได้ดีเท่าที่ควร และอาจจะเพิ่มการย่อยสลายของกล้ามเนื้อเราได้ 

สรุปคือ ถ้าใกล้เวลาออกกำกาย อย่างน้อยควรกินอะไรนิดหน่อย เพื่อไม่ให้รู้สึกหิว และให้มีปริมาณน้ำตาลในเลือดที่คงที่ แต่ตรงนี้จะไม่ได้ช่วยเพิ่มการสะสมของน้ำตาลในกล้ามเนื้อเท่าการกินวันหนึ่งก่อน หรือ 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมงครึ่งก่อน 

และที่สำคัญ ไขมันควรลิมิตหรือเลี่ยง เพราะทำให้เราย่อยนานขึ้น และควรเว้นช่วงระหว่างอาหารที่กิน กับการออกกำลังกายนานขึ้น ยิ่งถ้าการออกกำลังกายนั้นเป็นในระดับที่หนัก  

* VO2max: ประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย ความสามารถที่จะดึงออกซิเจนจากเลือดไปตามกล้ามเนื้อที่ใช้งาน


AUTHOR :

มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร
มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร
หลังเรียนจบปริญญาตรีและโทด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากเมืองนอก หนุ่มหล่อโปรไฟล์ดี 'มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร' ก็โดดเด่นในแวดวงสุขภาพ ทั้งฟิตและเฟิร์ม ติดตามผลงานของเขาได้ในคอลัมน์สุขภาพและกีฬา

Advertising