สุขภาพและกีฬา

อาหารหลังออกกำลังกาย

Published 25 พ.ย. 2018

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Dutch-Mill-Unbranded-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

ผมบอกเสมอว่า ตัวแปลที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก หรือ ไขมัน นั้นก็คือ ปริมาณอาหารที่ทาน ไม่ใช่ปริมาณมื้อ แต่ช่วงเวลาที่เราทานอาหาร นั้นก็สำคัญ โดยเฉพาะ ก่อน และหลังออกกำลังกาย เพราะจะเป็นตัวแปลสำคัญ ที่มีผลต่อ รูปแบบและ การออกกำลังกายของเรา รวมทั้ง การเสริมสร้างและซ่อมแซม ร่างกาย ซึ่งทั้งสองช่วงเวลานี้ สำคัญไม่แพ้กัน และจะขึ้นอยู่กับรูปแบบการออกกำลังกายของเรา

อาหารหลังออกกำลังกาย,สุขภาพ,Rabbit Today

เราเคยพูดถึงว่าควรทานอะไรก่อนออกกำลังกายไปแล้ว วันนี้จะมาพูดถึงสารอาหารที่ควรทานหลังออกกำลังกาย เราจะแบ่งรูปแบบการออกกำลังกายเป็นสองอันหลักคือ

1. การออกกำลังกายแบบคาดิโอ หรือแอโรบิคเทรนนิ่ง

2. Resistance training หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 

ถ้าเราไป คาดิโอ ธรรมดา ที่ไม่ใช่ High intensity interval training หรือ หนักสลับเบา เราอาจจะไม่จำเป็นต้องทานแป้งหรือโปรตีน ทันทีขนาดนั้น เพราะ ร่างกายเราจะยังไม่ถึงกับใช้แป้งเป็นพลังงาน และ ร่างกายจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ จนถึงกับต้องซ่อมแซมขนาดนั้น

อาหารหลังออกกำลังกาย,สุขภาพ,Rabbit Today

แต่ถ้าใครที่ออกกำลังกายแบบ High intensity interval training หรือ Resistance training ก็จะแนะนำให้ทานแป้งและโปรตีนหลังออกกำลังกาย เพราะขณะออกกำลังกายร่างกายเราจะใช้น้ำตาลในเลือด รวมถึงน้ำตาลที่เก็บตามกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน และยังใช้กล้ามเนื้อมาก เพราะฉะนั้นการทานโปรตีนเข้าไป จะทำให้ร่างกายเรา สร้างกล้ามเนื้อ หรือ muscle protein synthesis (MPS) ดีที่สุด โดยยิ่งทานเร็วยิ่งดี จะได้รับประโยชน์กว่าทานช้า และนอกเหนือจากการทานโปรตีนแล้วก็ควร ทานอาหารหรือ เครื่องดื่มที่มีแป้งด้วย เพื่อที่จะไปเติมและทดแทน น้ำตาลในกล้ามเนื้อ และตับ (restored glycogen) และหลังออกกำลังกายควรจะหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีไขมันสูง เพราะจะทำให้ขบวนการดูดซึม แป้งและโปรตีนนั้นช้าลง

โดยส่วนมากแล้วจะแนะนำให้ทาน แป้งและโปรตีนในอัตราส่วน 3:1 ถึง 4:1 เช่น ทานแป้ง 60กรัมคู่กับโปรตีน 20กรัม ซึ่งเป็นอัตราส่วนที่ร่างกายเราจะนำมาใช้ประโยชน์ได้เพียงพอ และดีที่สุดโดยไม่สิ้นเปลืองจนเกินไป ถ้าแนะนำวิธีที่สะดวกทำได้ประจำ ก็จะแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มนมสูตรเวย์โปรตีนที่มีทั้งโปรตีนสูงและแป้งอยู่ด้วย จะทำให้เราได้โปรตีนและแป้งในอัตราส่วนที่พอดี และอีกอย่าง หลายๆคนไม่อยากทานอะไรหนักๆ หลังออกกำลังกาย ดังนั้น การทานเครื่องดื่มนมสูตรเวย์โปรตีน ที่เป็นของเหลว จะทำให้ทานง่าย สะดวกในการรับประทาน และร่างกายเราดูดซึมได้เร็วกว่า



Advertising