สุขภาพและกีฬา

ทำไมฟิตหนัก แต่น้ำหนักไม่ลง?

Published 19 มิ.ย. 2019

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

ทำไมฟิตหนัก แต่น้ำหนักไม่ลง?

โดยปกติแล้ว เราจะเจอคนที่มีปัญหาว่า ออกกำลังกายแล้วทำไมน้ำหนักถึงไม่ลง ส่วนตัวเราจะถามกลับไปว่า พยายามด้วยวิธีไหนอยู่ และคำตอบที่ได้ส่วนมากคือ ควบคุมอาหารกับออกกำลังกาย

แต่พอถามกลับไปว่า ออกกำลังกายแบบไหน คำตอบส่วนมากที่เราได้คือ คาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง การเดิน หรือปั่นจักรยาน ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช่ไม่ดี แต่อาจจะไม่ใช่วิธีที่ได้เปรียบที่สุดเมื่อเราต้องการลดไขมัน

ไม่ว่าจะออกกำลังกายรูปแบบไหน ถือว่าเป็นเรื่องดีหมด แต่เมื่อไรที่เราพูดถึงการลดไขมันแบบยั่งยืนและถาวร คาร์ดิโออาจจะไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุด ดังนั้น อีกทางเลือกของเราคือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือเวทเทรนนิ่ง หรือปรับคาร์ดิโอให้มีความหนักมากขึ้น หรือทำเป็นรูปแบบ Interval หนักสลับเบา

แคลอรีที่เราเผาผลาญต่อวันมาจาก 3 ปัจจัยหลักๆ คือ การเผาผลาญพื้นฐาน (Resting Metabolic Rate) การเผาผลาญอาหารที่รับประทาน (Thermic Effect of Food) และการขยับตัวหรือออกกำลังกาย (Physical Activity) ซึ่งปัจจัยหลัก จะเป็นการเผาผลาญพื้นฐาน หรือ RMR ที่มีส่วนถึง 65% 

เมื่อเรารู้แบบนี้แล้ว การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายจึงสำคัญ เพราะเรารู้ว่า ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือ เวตเทรนนิ่ง จะช่วยทำให้เรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีระบบเผาผลาญที่สูงขึ้นจากมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นแล้ว โปรแกรมควรมีเวตเทรนนิ่งเป็นหลัก และเสริมด้วยคาร์ดิโอเทรนนิ่ง

การคาร์ดิโอไม่ใช่ไม่ดี แต่เพียงแค่ร่างกายเราสามารถปรับตัวได้เร็ว จึงทำให้การทำคาร์ดิโอแบบความหนัก ที่สามารถทำได้เรื่อยๆ หลายๆ ครั้งเข้า ร่างกายเราจะเริ่มปรับตัว และจะรู้สึกว่าเหนื่อยน้อยลง และเผาผลาญน้อยลง มีงานวิจัยหนึ่งโชว์ว่า การวิ่งบนลู่วิ่ง 45 นาทีในความหนักคงที่ ช่วยลดน้ำหนักได้ในช่วงสัปดาห์แรกเท่านั้น เพราะร่างกายปรับตัวและไม่เผาผลาญมากเท่าตอนแรกๆ

อีกหนึ่งอย่างที่เราสังเกตเห็นได้จากการคาร์ดิโออย่างเดียวคือ โดยส่วนมากเราจะเพิ่มระยะเวลาในการทำมากกว่า เพิ่มความหนัก ซึ่งดีแน่ถ้าเราต้องการฝึกความทนทาน แต่ถ้าเราไม่ได้อยากแค่ได้ความทนทาน แต่อยากให้ไขมันลดลงด้วย เราอาจจะต้องเพิ่มความหนัก หรือปรับเป็นหนักสลับเบา เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ และเผาผลาญมากขึ้น มีอีกวิจัยหนึ่งเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่คาร์ดิโอ 4-6 เซต เซตละ 30 วินาที เผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากลุ่มที่คาร์ดิโอเรื่อยๆ 30-60 นาที เหตุผลเพราะเวลาเราคาร์ดิโอ ระดับหนักสลับเบา ร่างกายต้องมีการฟื้นฟูและใช้พลังงาน คล้ายกับเวลาเราเล่นเวตเทรนนิ่ง

จากข้อมูลด้านบน ทำให้เราสรุปได้ว่า การที่เราจะลดน้ำหนักให้ได้ยั่งยืนและได้ผลดีที่สุด โดยยังสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ด้วย เพื่อให้ร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ดีในระยะยาว นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว เราควรเน้นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือเวทเทรนนิ่งเป็นหลัก โดยใช้คาดิโอเป็นตัวเสริม หรือใช้การคาดิโอแบบหนักสลับเบา เพื่อให้ร่างกายมีการกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีขึ้น

Reference:

  • Alexander, J. The Role of Resistance Exercise in Weight Loss. Strength and Conditioning Journal. 24: 65-69. 2002.
  • Bryner, R.W., Ullrich, I.H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined with an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal of the American College of Nutrition. 18: 115-121. 1999.
  • Buchheit, M. & Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine. 43: 927-954. 2013
  • Hazell, T.J. & Lemon, P.W.R. 10 or 30 s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Euro Journal Applied Physiology. 2010.
  • Souza, E.O.D. & Lowery, R. High intensity Interval Training Has Positive Effects on Performance in Ice Hockey Players. International Journal of Sports Medicine 2014.



Advertising